உடற்பயிற்சி செய்ய லேடெக்ஸ் டியூப் பேண்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. ஓடுதல் மற்றும் ஜிம்னாசியம் நல்ல தேர்வுகள். இன்று நாம் லேடெக்ஸ் டியூப் பேண்டை உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிப் பேசப் போகிறோம். குறிப்பிட்ட படிகள் பின்வருமாறு:

1. இரண்டு கைகளையும் உயர் லேடெக்ஸ் குழாய் பட்டையுடன் வளைத்தல், இந்த இயக்கம் கையைத் தூக்கும் போது வளைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் மூச்சுக்குழாய் தசைகள் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியைப் பெற முடியும். தொடக்க நிலை: இருபுறமும் உயர் கப்பியில் இரண்டு கைப்பிடிகளைத் தொங்கவிட்டு, நடுவில் நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கப்பியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கை மேல்நோக்கி, கைகள் கப்பியின் இருபுறமும் தரையில் இணையாக நீட்டவும். செயல்: முழங்கைகளை வளைத்து, இருபுறமும் உள்ள கைப்பிடிகளை மென்மையான இயக்கத்தில் உங்கள் தலைக்கு இழுக்கவும், மேல் கைகளை நிலையாகவும், உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கியும் வைத்திருங்கள்; பைசெப்ஸ் அதிகபட்சமாக சுருங்கும்போது, ​​நடுப்பகுதிக்கு இழுக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மேலும்: உட்கார்ந்த நிலையில் உடற்பயிற்சியை முடிக்க இரண்டு புல்லிகளுக்கு இடையில் 90 டிகிரி நேரான நாற்காலியையும் வைக்கலாம்.

2. நின்று கைகளை லேடெக்ஸ் குழாய் பட்டையை வளைத்தல், இது மிகவும் அடிப்படையான வளைக்கும் இயக்கமாகும், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். பார்பெல் அல்லது டம்பெல்லின் எடையைத் தொடர்ந்து சரிசெய்வதை விட இரும்பு போல்ட்டைப் பயன்படுத்தி த்ரஸ்டரின் எடையை சரிசெய்வது மிகவும் எளிதானது. இது இடைவெளி நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுருக்கமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும். தொடக்க நிலை: நடுத்தர நீள கிடைமட்ட பட்டையைத் தேர்வு செய்யவும், முன்னுரிமை சுழற்றக்கூடிய வகை, குறைந்த இழுப்பு கப்பியில் தொங்கவிடவும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தும் கீழ் முதுகு சற்று வளைந்தும் கப்பியை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளின் உள்ளங்கைகளையும் மேல்நோக்கி வைத்து கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் பிடிப்பு தூரம் தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்கும்.

3. ஒரு கை லேடெக்ஸ் டியூப் பேண்டை நின்று கொண்டு வளைத்து, ஒரு கை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் விளைவை மேலும் செறிவூட்ட முடியும், அதே நேரத்தில் உள்ளங்கை அசைவை (உள்ளங்கை உள்நோக்கி முதல் உள்ளங்கை மேல்நோக்கி) பயன்படுத்தி, பைசெப்ஸ் பிராச்சியை முழுமையாகத் தூண்டவும் வாய்ப்பளிக்க முடியும். தொடக்க நிலை: ஒரு தாழ்வான கப்பியில் ஒற்றை இழுப்பு கைப்பிடியைத் தொங்க விடுங்கள். ஒரு கையால் முன்னோக்கி நீட்டி, கைப்பிடியைப் பிடித்து, அச்சின் பக்கவாட்டில் சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் கை த்ரஸ்டருக்கு அருகில் இருக்கும். செயல்: முழங்கை மூட்டை வளைத்து (தோள்பட்டை நிலையாக வைத்திருங்கள்), கைப்பிடியை மேலே இழுத்து மணிக்கட்டை சீராகத் திருப்புங்கள்; மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு இழுக்கும்போது, ​​உள்ளங்கை மேலே இருக்கும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இரண்டு கைகளும் மாறி மாறி.

4. இறுதியில் தசை இறுக்கத்தை பராமரிக்கவும், இது இலவச பளு தூக்குதலில் சாத்தியமில்லை. தொடக்க நிலை: லேடெக்ஸ் குழாய் பட்டையின் முன் ஆர்ம்ரெஸ்டை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஸ்டூலில் அமரும்போது, ​​லேடெக்ஸ் குழாய் பட்டையை எதிர்கொள்ள முடியும். சுழற்றக்கூடிய ஸ்லீவ் கொண்ட நேரான அல்லது வளைந்த பட்டையை தாழ்வான கப்பியில் தொங்க விடுங்கள். மேல் கையை ஆர்ம்ரெஸ்டின் மெத்தையில் வைக்கவும். செயல்: உங்கள் மேல் கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை அசையாமல் வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை வளைத்து, பட்டியை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு உயர்த்தவும். ஒரு கணம் மிக உயர்ந்த இடத்தில் இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக பட்டியை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

5. இந்த அசாதாரணமான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கம் உங்கள் கீழ் முதுகை தளர்வான நிலையில் வைத்திருக்கும். அதே நேரத்தில், உந்தம் மற்றும் உடல் ஊசலாட்டம் மூலம் சக்தியை செலுத்துவதில் ஏற்படும் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், முழங்கை நெகிழ்வு தசைகளை தீவிரமாக விளையாடவும் இது உதவும். தொடக்க நிலை: த்ரஸ்டருக்கு செங்குத்தாக ஒரு பெஞ்சை வைக்கவும், மேலும் உயர் கப்பியில் ஒரு குறுகிய பட்டையை (சுழற்றக்கூடிய கோட்டுடன்) தொங்கவிடவும். த்ரஸ்டருக்கு அருகில் உங்கள் தலையுடன் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டி, இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கையைப் போல அகலமாக பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். செயல்: உங்கள் மேல் கையை நிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக வளைத்து, பட்டியை உங்கள் நெற்றியை நோக்கி இழுக்கவும். பைசெப்ஸ் அதிகபட்சமாக சுருங்கும்போது, ​​முடிந்தவரை கீழே இழுத்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

6. சுபைன் லேடெக்ஸ் டியூப் பேண்ட் வளைத்தல், இந்த விளையாட்டில், இயக்கத்தின் மற்ற பகுதிகளை சந்தர்ப்பவாதமாகப் பயன்படுத்துவது கடினம். சிறந்த விளைவை அடைய பிடியின் தூரத்தை மாற்ற முயற்சி செய்யலாம். தொடக்க நிலை: நடுத்தர நீள கிடைமட்ட பட்டையைத் தேர்வுசெய்து (சுழற்றக்கூடிய கோட்டுடன் முன்னுரிமை) அதை குறைந்த கப்பியில் தொங்க விடுங்கள். கைகளை நேராக வைத்து, பட்டியில் கைகளை வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களை த்ரஸ்டரின் அடிப்பகுதியில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கவும், கயிறுகள் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் செல்லவும் (ஆனால் அவற்றைத் தொடாதீர்கள்). செயல்: உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பைசெப்ஸ் விசையுடன் பட்டியை உங்கள் தோள்களின் மேல் வரை இழுக்கவும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை இயற்கையாகவே வளைத்து வைக்கவும்.