நாம் மனப்பூர்வமாக ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, முதுகின் பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் முழு உடலிலும் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் ஒரு சரியான உடல் விகிதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது அல்லது நாம் விரும்புவது, ஒப்பீட்டளவில் கடினமான பகுதிகள் மற்றும் நாம் விரும்பாத பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
முதுகுப் பயிற்சியில், புல்-அப்களைத் தவிர, நாம் செய்யும் பொதுவான பயிற்சிகள் புல்-அப்கள் மற்றும் ரோயிங் பயிற்சிகள் ஆகும், இவை ஜிம்மில், வீட்டில் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம், நீங்கள் செய்யக்கூடியது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதுதான். படகோட்டிற்காக.நிச்சயமாக, வீட்டில் படகோட்டுதல் உங்கள் முதுகு தசைகளை முழுமையாகத் தூண்டாது.
ஆனால் இந்த கட்டத்தில், எங்களிடம் மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது, இது டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்களை வைத்திருக்கும் வரை, எல்லா வகையான புல்-டவுன்களையும் ரோயிங்கையும் செய்யலாம், இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் வசதியானது. , மற்றும் நாம் எதிர்ப்பை சரிசெய்யலாம்எதிர்ப்பு இசைக்குழுஅவர்களின் நோக்கங்களை சந்திக்க.
எனவே, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் வீட்டில் நாங்கள் செய்த பின் பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே.அவற்றை வீட்டிலேயே செய்து, பின் தசைகளுக்கு அவற்றின் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, மோசமான தோரணையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தசையை அடைதல் அல்லது இலக்கை வடிவமைப்பது போன்ற அடிப்படைகளுடன் நம்மைப் பரிச்சயப்படுத்திக் கொண்டு அவற்றைச் செய்தோம்.
செயல் 1: சிங்கிள் ஆர்ம் ஹை புல்-டவுன் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உயர் நிலையில் வைக்கவும்.ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, உங்கள் உடலுக்கும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டிற்கும் இடையே உள்ள தூரத்தை சரிசெய்யவும்.உங்கள் கால்களை சிறிது தூரமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
ஒரு கையை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மறுமுனையைப் பிடிக்கவும்.பின்புறம் முழங்கையை வளைத்து மார்பை நோக்கி இழுக்க கையை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
உச்சம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின் தசையை சுருங்கச் செய்கிறது, பின்னர் வேகத்தை மெதுவாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது, தலைகீழ் திசைக் குறைப்பு, பின் தசை முழுமையான நீட்டிப்பைப் பெறுவதற்கு காரணமாகிறது.
செயல் 2: உட்கார்ந்த நிலையில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் படகோட்டுதல்
உட்காரும் நிலை, கால்கள் நேராக முன்னோக்கி, பாதங்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் நடுவில், பின்புறம் நேராக மற்றும் சற்று பின்னோக்கி, மைய இறுக்கம், கைகளை நேராக முன்னோக்கி, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் கைகளை அடிவயிற்றின் திசையில் இழுக்க உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தவும்.
நுனி இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின் தசையைச் சுருக்கி, மெதுவாக மீட்டெடுக்கும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இதனால் முதுகு தசை முழு நீட்டிப்பைப் பெறுகிறது.
செயல் மூன்று: ஸ்ட்ரெச் பேண்ட் ஹார்ட் புல்
தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.எதிர்ப்புக் குழுவின் நடுவில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.உங்கள் கைகளால் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கோர்வை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் மேல் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் இழுப்பதை உணருங்கள்.
உச்சியில் இடைநிறுத்தவும், குதிகால் தரையில் வைக்கவும், இடுப்பு இறுக்கமாகவும், இடுப்பு முன்னோக்கி தள்ளப்பட்டு, நேராக நிற்கவும்.
செயல் 4: ஸ்டாண்டிங் ஸ்ட்ரெட்ச் பேண்ட் ரோயிங்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையை மார்பு மட்டத்திற்குப் பாதுகாக்கவும், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், பின்புறம் நேராகவும், கோர் இறுக்கமாகவும், கைகள் நேராக முன்னோக்கி, கைகள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மறுமுனையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க, உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பின் திசையில்.
உச்சம் பின் தசையை சுருங்கச் செய்து, மெதுவாக மீட்டெடுக்கும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
ஆக்ஷன் ஃபைவ்: ஸ்ட்ரெச் பேண்ட் ஒற்றை கை நேராக கையை கீழே இழுக்கவும்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உயர் நிலையில் கட்டவும், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நிற்கவும், கால்கள் சற்று விலகி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, முதுகு நேராக, முன்னோக்கி வளைக்கவும். ஒரு கையை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை சற்று வளைத்து, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மறுமுனையை பிடிக்கவும்.
உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
உச்சம் சிறிது இடைநிறுத்தப்படுகிறது, பின் தசையின் சுருக்கம், பின்னர் வேகம் மெதுவாக எதிர்-திசை குறைப்பு, பின் தசை முழு நீட்டிப்பைப் பெறுவதற்கு காரணமாகிறது.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-08-2022