நாம் உணர்வுபூர்வமாக ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, முதுகுப் பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் சரியான உடல் விகிதம் முழு உடலிலும் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே, ஒப்பீட்டளவில் எளிதான அல்லது நமக்குப் பிடித்த பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒப்பீட்டளவில் கடினமான பகுதிகளிலும் நமக்குப் பிடிக்காத பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
முதுகுப் பயிற்சியில், புல்-அப்களைத் தவிர, புல்-அப்கள் மற்றும் ரோயிங் பயிற்சிகள் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் ஆகும், இவற்றை ஜிம்மில் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம், வீட்டிலேயே, நீங்கள் செய்யக்கூடியது ரோயிங் செய்வதற்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதுதான். நிச்சயமாக, வீட்டில் ரோயிங் செய்வது உங்கள் முதுகு தசைகளை முழுமையாகத் தூண்டாது.
ஆனால் இந்த கட்டத்தில், நமக்கு இன்னொரு வழி இருக்கிறது, அது டம்பல்களுக்கு பதிலாக ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது, மேலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளை இடத்தில் வைத்திருக்கும் வரை, நாம் அனைத்து வகையான புல்-டவுன்கள் மற்றும் ரோயிங் ஆகியவற்றைச் செய்யலாம், இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் வசதியானது, மேலும் நாம் ரெசிஸ்டன்ஸின் ரெசிஸ்டன்ஸையும் சரிசெய்யலாம்.எதிர்ப்பு பட்டைஅவர்களின் நோக்கங்களை நிறைவேற்ற.
எனவே, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்த முதுகுப் பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே. வீட்டிலேயே அவற்றைச் செய்ய, முதுகுத் தசைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சியை வழங்கவும், மோசமான தோரணையை மேம்படுத்தவும், தசையை அடையவும் அல்லது இலக்கை வடிவமைக்கவும், அடிப்படைகளை நன்கு அறிந்திருக்கும் போது அவற்றைச் செய்தோம்.
செயல் 1: ஒற்றைக் கை உயர் புல்-டவுன் எதிர்ப்பு பட்டை
எதிர்ப்பு பட்டையை உயரமான நிலையில் வைக்கவும். எதிர்ப்பு பட்டையை நோக்கி நின்று உங்கள் உடலுக்கும் எதிர்ப்பு பட்டைக்கும் இடையிலான தூரத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கவும்.
ஒரு கையை நேராக மேலே வைத்து, உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க எதிர்ப்பு பட்டையின் மறுமுனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்புறம் கையை முழங்கையை வளைத்து மார்பை நோக்கி இழுக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
உச்சம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, முதுகுத் தசையைச் சுருக்கி, பின்னர் மெதுவாக வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, தலைகீழ் திசைக் குறைப்பைச் செய்து, முதுகுத் தசை முழுமையான நீட்டிப்பைப் பெறச் செய்கிறது.
செயல் 2: உட்கார்ந்த நிலையில் எதிர்ப்பு பட்டையுடன் படகோட்டுதல்.
உட்கார்ந்த நிலையில், கால்கள் நேராக முன்னோக்கி, பாதங்கள் எதிர்ப்பு பட்டையின் நடுவில், பின்புறம் நேராகவும் சற்று பின்னோக்கியும், மையப்பகுதியை இறுக்கி, கைகள் நேராக முன்னோக்கி, எதிர்ப்பு பட்டையின் இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் வயிற்றின் திசையில் உங்கள் கைகளை இழுக்க உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தவும்.
உச்சம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, முதுகு தசையை சுருக்கி, பின்னர் மெதுவாக மீட்டெடுப்பதற்கான வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இதனால் முதுகு தசை முழு நீட்டிப்பையும் பெறுகிறது.
மூன்றாவது செயல்: ஸ்ட்ரெட்ச் பேண்டை கடினமாக இழுத்தல்
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கால்களை எதிர்ப்பு பட்டையின் நடுவில் வைக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். எதிர்ப்பு பட்டையின் இரு முனைகளையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப்பகுதியை இறுக்கமாகவும் வைத்து, உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் ஒரு இழுவை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
உச்சியில் இடைநிறுத்தி, குதிகால் தரையில் ஊன்றி, இடுப்புகளை இறுக்கி, இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளி, நேராக நிற்கவும்.
செயல் 4: நின்று கொண்டே நீட்சிப் பட்டை படகோட்டுதல்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையை மார்பு மட்டத்தில் கட்டி, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை நோக்கி நிற்கவும், பின்புறம் நேராகவும், மையப்பகுதி இறுக்கமாகவும், கைகள் நேராக முன்னோக்கி, கைகள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மறுமுனையைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க, உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பின் திசையில் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும்.
உச்ச இடைநிறுத்தங்கள் முதுகு தசையைச் சுருக்கி, பின்னர் மெதுவாக மீட்க வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
ஐந்தாவது செயல்: ஸ்ட்ரெட்ச் பேண்ட் ஒற்றை கை நேரான கையை கீழே இழுக்கவும்.
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உயரமான நிலையில் கட்டி, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை நோக்கி நிற்கவும், கால்கள் சற்று விலகி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, பின்புறம் நேராக, முன்னோக்கி வளைக்கவும். ஒரு கையை நேராக மேலே வைத்து, உங்கள் முழங்கையை சற்று வளைத்து ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மறுமுனையைப் பிடிக்கவும்.
உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
உச்சம் சிறிது இடைநிறுத்தப்பட்டு, முதுகுத் தசையின் சுருக்கம் ஏற்படுகிறது, பின்னர் வேகம் மெதுவாக எதிர் திசையில் குறைகிறது, இதனால் முதுகுத் தசை முழு நீட்டிப்பைப் பெறுகிறது.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-08-2022