இந்த ஜம்ப் ரோப் HIIT உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்கும்

ஜம்ப் ரோப் HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) உடற்பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரித்தல், இருதய உடற்தகுதியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் கொழுப்பை எரித்தல் ஆகியவற்றில் அவற்றின் செயல்திறனுக்காக பிரபலமடைந்துள்ளன. தீவிரமான உடற்பயிற்சி மற்றும் குறுகிய மீட்பு காலங்களின் கலவையுடன்,ஜம்ப் கயிறு HIIT உடற்பயிற்சிகள் நேரத்தைச் செலவழிக்கும் மற்றும் சவாலான பயிற்சி முறையை வழங்குகின்றன. இந்தக் கட்டுரையில், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் உதவும் பல்வேறு வகையான ஜம்ப் ரோப் HIIT உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

1. 10-20-30 இடைவெளி பயிற்சி:
இந்த இடைவெளி பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் கயிற்றில் குதித்து ஒரு வார்ம்-அப் பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். பின்னர், மூன்று வெவ்வேறு தீவிரங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள்: 10 வினாடிகள் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட தாவல்கள், 20 வினாடிகள் நடுத்தர-தீவிரம் கொண்ட தாவல்கள் மற்றும் 30 வினாடிகள் உயர்-தீவிரம் கொண்ட தாவல்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, மொத்தம் 5-10 சுற்றுகளுக்கு இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் மெதுவான வேகத்தில் குதித்து கூல்-டவுனுடன் முடிக்கவும்.

2. தபாட்டா ஜம்ப் ரோப்:
டபாட்டா நெறிமுறை என்பது ஒரு பிரபலமான HIIT பயிற்சி முறையாகும், இதில் 20 வினாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் 10 வினாடிகள் ஓய்வு ஆகியவை அடங்கும். இந்த டபாட்டா ஜம்ப் ரோப் பயிற்சியில், டபுள்-அண்டர்ஸ் அல்லது ஹை முழங்கால்கள் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டைத் தேர்வு செய்யவும். 20 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சியில் பயிற்சியைச் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வு செய்யவும். இந்த சுழற்சியை மொத்தம் 8 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், இது 4 நிமிடங்களுக்கு சமம். இந்த குறுகிய ஆனால் தீவிரமான பயிற்சி உங்களை உற்சாகமாகவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் செய்யும்.

3. பிரமிட் பயிற்சி:
பிரமிட் பயிற்சி என்பது ஒவ்வொரு சுற்றுக்குள்ளும் உடற்பயிற்சி காலங்களின் கால அளவை அதிகரிப்பதும் குறைப்பதும் ஆகும். மிதமான தீவிரத்தில் 30 வினாடிகள் கயிறு குதித்து, அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர், ஒவ்வொரு சுற்றின் கால அளவையும் 45 வினாடிகள், 60 வினாடிகள் மற்றும் 75 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் 75 வினாடிகளை அடைந்ததும், மீண்டும் 30 வினாடிகளை அடையும் வரை அதே வடிவத்தில் கால அளவைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். மொத்தம் 3-5 சுற்றுகளுக்கு இந்த பிரமிட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

4. EMOM (நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடமும்):
EMOM உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நிமிடத்திற்குள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வேலையை முடிக்க உங்களை சவால் விடுகின்றன, இது ஒரு திறமையான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சி முறையாக அமைகிறது. இதற்காகஜம்ப் கயிறு EMOM பயிற்சிக்காக, சிங்கிள்-அண்டர்ஸ் மற்றும் டபுள்-அண்டர்ஸ் போன்ற இரண்டு ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும். 40 சிங்கிள்-அண்டர்ஸ் உடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து 5 டபுள்-அண்டர்ஸ் செய்யவும். இந்த வரிசையை ஒரு நிமிடத்திற்குள் முடித்து, மீதமுள்ள நேரத்தை ஓய்வாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து ரெப்களின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்து, மொத்தம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

5. உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கான இடைவெளிகள்:
இணைஜம்ப் கயிறு உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி தசைகளைச் செதுக்கும் முழு உடல் பயிற்சிக்காக உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் இடைவெளிகள். 30 வினாடிகள் தீவிர கயிறு ஜம்பிங் மற்றும் 30 வினாடிகள் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பர்பீஸ் அல்லது மலை ஏறுபவர்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமை இரண்டையும் சவால் செய்யும் வகையில், மொத்தம் 10-15 நிமிடங்கள் இந்த சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

முடிவுரை:
ஜம்ப் கயிறு கொழுப்பை எரிக்கவும், இருதய உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் HIIT உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வழியை வழங்குகின்றன. நீங்கள் விரைவான இடைவெளி பர்ஸ்ட்கள், டபாட்டா நெறிமுறைகள், பிரமிட் உடற்பயிற்சிகள், EMOM அமர்வுகள் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் ஜம்ப் ரோப் சுற்றுகளைத் தேர்வுசெய்தாலும், இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வரம்புகளைத் தாண்டி, உகந்த முடிவுகளை அடைய உதவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, எப்போதும் சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் வார்ம் அப் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். வியர்க்கத் தயாராகுங்கள், எரிவதை உணருங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு ஃபிட்டர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உங்களை நோக்கிச் செயல்படும்போது ஜம்ப் ரோப் HIIT உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.