இந்த ஜம்ப் ரோப் HIIT உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்கும்

ஜம்ப் ரோப் HIIT (உயர்-இன்டென்சிட்டி இடைவெளி பயிற்சி) உடற்பயிற்சிகள், கலோரிகளை எரிப்பதிலும், இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதிலும், கொழுப்பை எரிப்பதிலும் அவற்றின் செயல்திறனுக்காக பிரபலமடைந்துள்ளன.உடற்பயிற்சியின் தீவிர வெடிப்புகள் மற்றும் குறுகிய மீட்பு காலங்களின் கலவையுடன்,கயிறு குதிக்கவும் HIIT உடற்பயிற்சிகள் நேரம்-திறனுள்ள மற்றும் சவாலான பயிற்சி முறையை வழங்குகின்றன.இந்தக் கட்டுரையில், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் உதவும் பல்வேறு வகையான ஜம்ப் ரோப் HIIT உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

1. 10-20-30 இடைவெளி பயிற்சி:
இந்த இடைவெளி பயிற்சியானது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் கயிறு குதிப்பதன் மூலம் சூடு-அப் உடன் தொடங்கவும்.பின்னர், மூன்று வெவ்வேறு தீவிரங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி: 10 வினாடிகள் குறைந்த-தீவிரம் தாவல்கள், 20 வினாடிகள் நடுத்தர-தீவிரம் தாவல்கள் மற்றும் 30 வினாடிகள் உயர்-தீவிர தாவல்கள்.உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து மொத்தம் 5-10 சுற்றுகளுக்கு இந்தச் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் குதித்து குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.

2. தபாடா ஜம்ப் கயிறு:
Tabata நெறிமுறை என்பது பிரபலமான HIIT பயிற்சி முறையாகும், இதில் 20 வினாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சியும் அதன்பின் 10 வினாடிகள் ஓய்வும் இருக்கும்.இந்த Tabata ஜம்ப் ரோப் வொர்க்அவுட்டில், இரட்டை-கீழ் அல்லது அதிக முழங்கால்கள் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.20 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச முயற்சியில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.4 நிமிடங்களுக்கு சமமான மொத்தம் 8 சுற்றுகளுக்கு இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.இந்த குறுகிய ஆனால் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் உற்சாகமாகவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் செய்யும்.

3. பிரமிட் வொர்க்அவுட்:
பிரமிட் வொர்க்அவுட்டை ஒவ்வொரு சுற்றிலும் உடற்பயிற்சி காலத்தின் கால அளவை அதிகரிப்பதும் குறைப்பதும் அடங்கும்.மிதமான தீவிரத்தில் 30 வினாடிகள் குதிக்கும் கயிற்றுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து 10-வினாடி ஓய்வு.பின்னர், ஒவ்வொரு சுற்றின் கால அளவை 45 வினாடிகள், 60 வினாடிகள் மற்றும் 75 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே 15-விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.நீங்கள் 75 வினாடிகளை அடைந்ததும், மீண்டும் 30 வினாடிகளை அடையும் வரை அதே வடிவத்தில் கால அளவைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.இந்த பிரமிட்டை மொத்தம் 3-5 சுற்றுகள் செய்யவும்.

4. EMOM (நிமிடத்தின் ஒவ்வொரு நிமிடமும்):
EMOM உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நிமிடத்திற்குள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வேலையை முடிக்க உங்களுக்கு சவால் விடுகின்றன, இது திறமையான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சி முறையாகும்.இதற்காககயிறு குதிக்கவும் EMOM ஒர்க்அவுட், சிங்கிள்-அண்டர்ஸ் மற்றும் டபுள்-அண்டர்ஸ் போன்ற இரண்டு ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.40 ஒற்றை-அண்டர்களுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து 5 இரட்டை-அண்டர்.இந்த வரிசையை ஒரு நிமிடத்திற்குள் முடிக்கவும், மீதமுள்ள நேரத்தை ஓய்வாகப் பயன்படுத்தவும்.மொத்தம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யவும்.

5. உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் இடைவெளிகள்:
இணைக்கவும்கயிறு குதிக்கவும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் மற்றும் தசைகளை செதுக்கும் முழு உடல் பயிற்சிக்கான உடல் எடை பயிற்சிகள் கொண்ட இடைவெளிகள்.30 வினாடிகள் தீவிரமான கயிறு தாண்டுதல் மற்றும் 30 வினாடிகள் உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளான குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பர்பீஸ் அல்லது மலை ஏறுபவர்கள் போன்றவற்றுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்யுங்கள்.உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமை ஆகிய இரண்டிற்கும் சவால் விடும் வகையில் மொத்தம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு இந்த சுற்றை மீண்டும் செய்யவும்.

முடிவுரை:
கயிறு குதிக்கவும் HIIT உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வழியை வழங்குகின்றன.விரைவான இடைவெளி வெடிப்புகள், Tabata நெறிமுறைகள், பிரமிட் உடற்பயிற்சிகள், EMOM அமர்வுகள் அல்லது உடல் எடையுடன் கூடிய ஜம்ப் ரோப் சர்க்யூட்களை நீங்கள் தேர்வு செய்தாலும், இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வரம்புகளைத் தாண்டி, உகந்த முடிவுகளை அடைய உதவும்.எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, எப்போதும் சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் சூடாகவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும்.வியர்க்க தயாராகுங்கள், தீக்காயங்களை உணருங்கள், மேலும் நீங்கள் ஃபிட்டராகவும் ஆரோக்கியமாகவும் செயல்படும் போது ஜம்ப் ரோப் HIIT உடற்பயிற்சிகளின் பலன்களை அனுபவிக்கவும்.