உடற்பயிற்சி நான்கு இயக்கங்களுக்கு பதற்றம் குழாய்களின் பயன்பாடு

ரேலி டியூப் குந்து
சுய எடை கொண்ட குந்துகைகள் செய்யும் போது, ​​ஒரு டென்ஷன் டியூப்பைப் பயன்படுத்தினால், எழுந்து நிற்பதில் சிரமம் அதிகரிக்கும்.எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராடும் போது நாம் மிகவும் செங்குத்து நிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.நீங்கள் உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கலாம் அல்லது ஒரு பயன்படுத்தலாம்பதற்றம் குழாய்எதிர்ப்பை அதிகரிக்க அதிக எதிர்ப்புடன்.

உடற்பயிற்சி முறை
1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, டென்ஷன் டியூப்பில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
2. கைப்பிடியை இழுக்கவும்பதற்றம் குழாய்தோள்பட்டை மேல்.உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி (பதற்றம் குழாய் கையின் பின்புறத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும், உடலின் முன் பக்கத்தில் அல்ல) (அ).
3. குந்து, தோள்பட்டைக்கு மேலே கைப்பிடியை வைத்து (b).
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.20 முறை செய்யவும்.

லாட் புல் டியூப் பிளவு கால் குந்து
ஆழமான குந்துவைப் போலவே, ஒரு பயன்பாடுபதற்றம் குழாய்ஒரு சுய எடையுள்ள பிளவு கால் குந்து செய்யும் போது எழுந்து நிற்கும் போது சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி முறை
1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை பீப்பாயின் மீது வைக்கவும்.உங்கள் வலது காலால் 2 அடி (சுமார் 0.6 மீட்டர்) பின்வாங்கவும், உங்கள் கால்களை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்.தலை மற்றும் முதுகு நேராக, நடுநிலை நிலையில் (அ).
2. முன் தொடை தரைக்கு இணையாகவும், பின் முழங்காலை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாகவும் கொண்டு உடலை ஒரு லுஞ்ச் நிலைக்கு நகர்த்த இடது இடுப்பு மற்றும் முழங்காலை வளைக்கவும்.உடல் செங்குத்தாக கீழ்நோக்கி நகர வேண்டும் (பி).
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4 செட்டுகள், ஒரு செட்டுக்கு 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பதற்றம் குழாய்டிப் வரிசை
டென்ஷன் ட்யூப் ஓவர்ஹெட் ரோயிங் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் கீழ் மற்றும் நடுத்தர தொராசி முதுகுத் தண்டுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம், மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் இது பைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.பயன்படுத்துவதன் நன்மைபதற்றம் குழாய்உடலின் நிலையை பராமரிக்கும் போது கைகள் மற்றும் கைகளின் நிலை மற்றும் முழங்கைகளின் உயரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் நாம் வெவ்வேறு இயக்கங்களை உருவாக்க முடியும்.இந்த பயிற்சியானது நாம் செய்யும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் ஸ்காபுலேவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், சுமை குறைக்கும் போது முழு உடலையும் இயக்கத்தில் ஈடுபட அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி முறை
1. உங்கள் கால்களை குறைந்தபட்சம் இடுப்பு அகலத்தில் விரித்து அதன் மீது அடியெடுத்து வைக்கவும்பதற்றம் குழாய்உங்கள் கால் வளைவுடன்.கைப்பிடியை அல்லது கைப்பிடிக்கு கீழே பிடித்து, டென்ஷன் டியூப்பை எக்ஸ் வடிவில் கடக்கவும்.
2. உங்கள் மேல் உடலை 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.கழுத்து நேராக, கண்கள் கீழே, தோள்கள் தளர்வாக, காதுகளில் இருந்து திசையை நோக்கி கீழே (அ).
3. டென்ஷன் ட்யூபை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும், முழங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திறக்காமல் கவனமாக இருக்கையில் அவற்றை பின்னால் நகர்த்தவும்.ரோயிங் மோஷன் (b) செய்யும் போது உங்கள் ஸ்கேபுலேவை இறுக்கமாகவும் மூழ்கடிக்கவும்.ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 20 முறை செய்யவும், 4 செட் செய்யவும்.

பதற்றம் குழாய்மரம் வெட்டுபவன்
இந்தப் பயிற்சிக்கு டென்ஷன் டியூப்பைப் பயன்படுத்துவதால், ஸ்ட்ரெச் செய்யும் போது நமது எதிர்ப்பாற்றல் அதிகரிக்கிறது மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது.கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.பதற்றக் குழாய் இயக்கத்தின் தாளத்தை மிகவும் பாதுகாப்பாக பராமரிக்கவும் வெடிக்கும் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.திபதற்றம் குழாய்மரம் வெட்டும் உடற்பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வேலை செய்யும்.இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நமது தோள்பட்டை தசைகள், அடிவயிறுகள், சாய்வுகள், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், கீழ் முதுகு தசைகள், மேல் முதுகு தசைகள், தொடை எலும்புகள், அடிக்டர்கள் மற்றும் அடிக்டர்கள் அனைத்தும் செயல்படுத்தப்பட்ட நிலையில் இருக்கும்.இது எவருக்கும், குறிப்பாக சுழற்சி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

உடற்பயிற்சி முறை
1. கால்கள் மற்றும் இடுப்பு அகலம் தவிர, இடது கால் பதற்றம் குழாயின் மீது பாதி நீளத்தை விட குறைவாக இருக்கும்.கைப்பிடியின் ஒரு முனை இடது பாதத்திற்கு அருகில் தரையில் அமைந்துள்ளது.கைகள் கைப்பிடியின் மறுமுனையை (அல்லது கைப்பிடிக்கு கீழே) வைத்திருக்கின்றன.
2. உங்கள் உடலை கீழே குந்து, நீங்கள் வைத்திருக்கும் கைப்பிடியை உங்கள் வலது கணுக்கால் (அ) நோக்கி நீட்டவும்.நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது, ​​கைப்பிடியை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும்பதற்றம் குழாய்உங்கள் உடலின் முன் ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது (b).
3. இந்த இயக்கத்தில், பாதங்கள் அசையாமல் இருக்கும் மற்றும் நாம் உடற்பகுதி வழியாக சுழற்ற முடியும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.4 செட்டுகள், ஒரு செட்டுக்கு 10 முறை, பக்கங்களை மாற்றவும்.