உடற்பயிற்சி நான்கு இயக்கங்களுக்கு இழுவிசை குழாய்களின் பயன்பாடு.

ரேலி டியூப் ஸ்குவாட்
சுய எடையுள்ள குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு டென்ஷன் டியூப்பைப் பயன்படுத்துவது எழுந்து நிற்பதில் சிரமத்தை அதிகரிக்கும். எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராடும்போது நாம் இன்னும் செங்குத்து நிலையைப் பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கலாம் அல்லது ஒருஇழுவிசைக்குழாய்எதிர்ப்பை அதிகரிக்க அதிக எதிர்ப்புடன்.

உடற்பயிற்சி முறை
1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, டென்ஷன் டியூப்பில் மிதிக்கவும்.
2. கைப்பிடியை இழுக்கவும்இழுவிசைக்குழாய்தோள்பட்டையின் மேல் பகுதிக்கு. உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் (இழுவிசை குழாய் உடலின் முன் பக்கத்தில் அல்ல, கையின் பின்புறத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும்) (அ).
3. தோள்பட்டைக்கு மேலே கைப்பிடியை வைத்துக்கொண்டு குந்துங்கள் (b).
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 20 முறை செய்யவும்.

லேட் புல் டியூப் ஸ்பிலிட் லெக் ஸ்குவாட்
ஆழமான குந்துகையைப் போலவே, ஒருஇழுவிசைக்குழாய்சுய எடையுள்ள ஸ்பிலிட் லெக் ஸ்குவாட் செய்யும் போது எழுந்து நிற்கும்போது சிரமம் அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி முறை
1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரித்து, உங்கள் இடது பாதத்தை பீப்பாயின் மீது வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை சுமார் 2 அடி (சுமார் 0.6 மீட்டர்) பின்வாங்கி, உங்கள் கால்களை சமநிலையில் வைத்திருங்கள். தலை மற்றும் பின்புறம் நேராக, நடுநிலை நிலையில் (அ).
2. இடது இடுப்பு மற்றும் முழங்காலை வளைத்து, உடலை ஒரு லுஞ்ச் நிலைக்கு நகர்த்தி, முன் தொடை தரைக்கு இணையாகவும், பின்புற முழங்காலை முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாகவும் வைக்கவும். உடல் செங்குத்தாக கீழ்நோக்கி நகர வேண்டும் (b).
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4 செட்கள், ஒரு செட்டுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

இழுவிசை குழாய்டிப் வரிசை
டென்ஷன் டியூப் ஓவர்ஹெட் ரோயிங், லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் கீழ் மற்றும் நடுத்தர தொராசி முதுகெலும்புக்கு பயிற்சி அளிக்கும், மைய தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, பைசெப்ஸை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. பயன்படுத்துவதன் நன்மைஇழுவிசைக்குழாய்உடல் நிலையைப் பராமரிக்கும் போது கைகள் மற்றும் கைகளின் நிலை மற்றும் முழங்கைகளின் உயரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் நாம் வெவ்வேறு இயக்கங்களை உருவாக்க முடியும் என்பதே இதன் பொருள். இந்தப் பயிற்சி நாம் செய்யும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் ஸ்கேபுலாக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், இது சுமையைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் முழு உடலையும் இயக்கத்தில் ஈடுபடுத்த அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி முறை
1. உங்கள் கால்களை குறைந்தபட்சம் இடுப்பு அகலமாவது விரித்து, மிதிக்கவும்.இழுவிசைக்குழாய்உங்கள் பாதத்தின் வளைவுடன். கைப்பிடியை அல்லது கைப்பிடிக்குக் கீழே பிடித்து, இழுவிசைக் குழாயை X வடிவத்தில் குறுக்காகக் கட்டவும்.
2. உங்கள் மேல் உடலை 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்க்கவும். கழுத்தை நேராக்கி, கண்கள் கீழே, தோள்கள் தளர்வாக, காதுகளிலிருந்து விலகிய திசையை நோக்கி (அ) கீழே வைக்கவும்.
3. இழுவிசைக் குழாயை இடுப்பை நோக்கி இழுத்து, முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, அவை வெளிப்புறமாகத் திறக்காமல் கவனமாக இருங்கள். படகோட்டுதல் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்பட்டை எலும்புகளை இறுக்கமாகவும், குழிவாகவும் வைத்திருங்கள் (b). ஒவ்வொரு செட்டையும் 20 முறை மீண்டும் செய்து 4 செட் செய்யுங்கள்.

இழுவிசை குழாய்மரம் வெட்டுபவன்
இந்தப் பயிற்சிக்கு ஒரு இழுவிசைக் குழாயைப் பயன்படுத்துவது நீட்சிகளைச் செய்யும்போது நமது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது. நமது கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ முடியும். இழுவிசைக் குழாய் இயக்கத்தின் தாளத்தை மிகவும் பாதுகாப்பாகப் பராமரிக்கவும் வெடிக்கும் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.இழுவிசைக்குழாய்மரம் வெட்டும் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நமது தோள்பட்டை தசைகள், வயிற்றுப் பகுதிகள், சாய்வுகள், குளுட்டுகள், குவாட்கள், கீழ் முதுகு தசைகள், மேல் முதுகு தசைகள், தொடை தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் அனைத்தும் செயல்படுத்தப்பட்ட நிலையில் இருக்கும். இது அனைவருக்கும், குறிப்பாக சுழற்சி விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

உடற்பயிற்சி முறை
1. கால்களைத் தவிர்த்து இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, இடது பாதத்தை இழுவிசைக் குழாயின் மீது நிலையின் பாதி நீளத்திற்கும் குறைவாக வைக்கவும். கைப்பிடியின் ஒரு முனை இடது பாதத்தின் அருகே தரையில் அமைந்துள்ளது. கைப்பிடியின் மறுமுனையை (அல்லது கைப்பிடிக்குக் கீழே) கைகள் பிடித்துக் கொள்கின்றன.
2. உங்கள் உடலைக் கீழே குனிந்து, நீங்கள் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் கைப்பிடியை உங்கள் வலது கணுக்கால் நோக்கி நீட்டவும் (அ). நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது, ​​கைப்பிடியை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால்இழுவிசைக்குழாய்உங்கள் உடலின் முன் ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது (b).
3. இந்த இயக்கத்தில், பாதங்கள் அசையாமல் பிடித்து, நாம் உடற்பகுதி வழியாகச் சுழற்ற முடியும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 4 செட்கள், ஒரு செட்டுக்கு 10 மறுபடியும் மறுபடியும், மாறி மாறி பக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.