சில பொதுவான இடுப்பு எதிர்ப்பு பட்டை உடற்பயிற்சி அசைவுகள்

பகுதி 2: வலிமை பயிற்சி இயக்கங்கள்

1. பக்கவாட்டில் கிடக்கும் கிளாம் பாணி திறந்த மற்றும் மூடுதல்

செயல் புள்ளிகள்.
① திமீள் இசைக்குழுகால்களின் தொடைகள், பக்கவாட்டு ஆதரவு, மார்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் நிலையாக உள்ளது, கால்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வளைத்து, கீழ் பக்கவாட்டு கால் தரையைத் தாங்குகிறது.
② உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், கால்களின் நிலையை அசையாமல் வைத்திருங்கள், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை வலிமை. பின்னர் முழங்காலின் மேல் பக்கத்தை மேல் லிஃப்டின் பக்கத்திற்கு இயக்கவும்.
③ உச்சியில் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​குளுட்டியஸ் மீடியஸின் சுருக்கத்தை உணருங்கள், பின்னர் வேகத்தை தீவிரமாகக் கட்டுப்படுத்தி, மெதுவாக மீட்டெடுக்கவும்.

2. முழங்கால் தோரணை மீள் பட்டை பின்புற கால் தூக்குதல்

செயல் புள்ளிகள்.
① சரி செய்யுங்கள்மீள் இசைக்குழுதொடைகளில், குனிந்து, உடலைத் தாங்கும் வகையில் தோள்களுக்குக் கீழே கைகளை வைத்து, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, முதுகு நேராக, மையப்பகுதி இறுக்கமாக, கால்கள் வளைந்து முழங்கால் முழங்காலில் மண்டியிட்டபடி.
② உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், மையப்பகுதியை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், மேலும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை மேல் காலை பின்புறமாக நகர்த்தி, நேராக அதிகபட்சமாக உயர்த்தவும்.
③ செயலின் போது, ​​சுறுசுறுப்பான காலைத் தவிர, உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் நிலையாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

3. எலாஸ்டிக் பேண்ட் முழங்காலில் பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்

செயல் புள்ளிகள்.
① யோகா பாயில் மண்டியிட்டு, சரி செய்யவும்மீள் இசைக்குழுஇரண்டு கால்களின் தொடைகளிலும், குனிந்து, தோள்களுக்குக் கீழே கைகளால் உடலைத் தாங்கி நிற்கவும். ஒரு காலில் முழங்காலை வளைத்து, மற்றொரு காலை முழங்காலை வளைத்து, துணை காலை ஒன்றாக இணைத்து மண்டியிடவும்.
② குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையை வலுவாக இயக்குவதன் மூலம், சுறுசுறுப்பான காலை தொடர்ந்து பக்கவாட்டில் வளைத்து, உச்சத்தை நோக்கி உயர்த்தி, ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தின் மூலம், குளுட்டியஸ் மீடியஸை சுருக்கி, பின்னர் மெதுவாக செயலின் தொடக்க நிலைக்கு மீட்டமைக்கவும்.
③ உடல் முழுவதும் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க நடவடிக்கை, செயலில் கால் கூடுதலாக, உடலின் மற்ற பாகங்கள் நிலையான செய்ய முயற்சி.

4. மீள் இசைக்குழு இடுப்பு பாலம்

செயல் புள்ளிகள்.
① யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களின் தொடைகளில் மீள் பட்டையை பொருத்தவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை கீழே தொங்கவிடவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் பிரிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையில் மிதிக்கவும், உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
② உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், இடுப்புகளை இறுக்குங்கள், மேல் உடல் தொடைகளின் அதே தளத்தில் இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
③ உச்சியில் இடைநிறுத்தி, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை சுருக்கி, பின்னர் இடுப்பை அழுத்தி மீட்டெடுக்கவும். இடுப்பு பாயில் உட்காராதபோது மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் இடுப்பு தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும்.