சில பொதுவான இடுப்பு எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

பகுதி 2: வலிமை பயிற்சி இயக்கங்கள்

1. சைட் லையிங் கிளாம் ஸ்டைல் ​​திறந்த மற்றும் மூட

செயல் புள்ளிகள்.
① திமீள் இசைக்குழுகால்கள், பக்க ஆதரவு, மார்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தொடைகளில் சரி செய்யப்படுகிறது, கால்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வளைத்து, கீழ் பக்க கால் தரையில் ஆதரிக்கிறது.
② உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், கால்களின் நிலையை அசையாமல் வைத்திருங்கள், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை விசை.பின்னர் முழங்காலின் மேல் பக்கத்தை மேல் லிப்ட்டின் பக்கத்திற்கு ஓட்டவும்.
③ ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தின் உச்சியில் நடவடிக்கை, குளுட்டியஸ் மீடியஸின் சுருக்கத்தை உணரவும், பின்னர் வேகத்தை தீவிரமாக கட்டுப்படுத்தவும், மெதுவாக மீட்டெடுக்கவும்.

2. முழங்கால்கள் தோரணை மீள் இசைக்குழு பின்புற கால் லிப்ட்

செயல் புள்ளிகள்.
① சரிமீள் இசைக்குழுதொடைகளில், குனிந்து, தோள்களுக்குக் கீழ் கைகள் உடலைத் தாங்கும் வகையில், முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, முதுகு நேராக, மைய இறுக்கம், கால்கள் வளைந்து முழங்காலில் முழங்கால்கள்.
② உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள், மையப்பகுதியை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், மேலும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையானது மேல் காலை பின்புறமாக செலுத்தி, நேராக அதிகபட்சமாக உயர்த்தவும்.
③ செயல்பாட்டின் போது, ​​செயலில் உள்ள காலுடன் கூடுதலாக, உடலின் மற்ற பகுதிகளை சரி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. மீள் இசைக்குழு முழங்கால் பக்க கால் உயர்த்த

செயல் புள்ளிகள்.
①யோகா பாயில் மண்டியிட்டு, அதை சரிசெய்யவும்மீள் இசைக்குழுஇரண்டு கால்களின் தொடைகளிலும், குனிந்து, தோள்களுக்குக் கீழே கைகளால் உடலை ஆதரிக்கவும்.மற்றும் முழங்காலை வளைத்து ஒரு காலில் மண்டியிடவும், மற்றொரு கால் முழங்காலை வளைத்து, துணை காலை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
② க்ளூட்டியஸ் மீடியஸ் தசையானது சுறுசுறுப்பான காலை இயக்கி, முழங்காலை பக்கவாட்டில் வளைத்து, சிறிய இடைநிறுத்தத்தின் உச்சத்திற்கு உயர்த்தி, குளுட்டியஸ் மீடியஸைச் சுருக்கி, பின்னர் மெதுவாக செயலின் தொடக்க நிலைக்கு மீட்டெடுக்கிறது.
③ உடல் முழுவதும் ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிக்க நடவடிக்கை, சுறுசுறுப்பான கால் கூடுதலாக, உடலின் மற்ற பாகங்களை சரி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. மீள் இசைக்குழு இடுப்பு பாலம்

செயல் புள்ளிகள்.
① யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களின் தொடைகளில் எலாஸ்டிக் பேண்டை பொருத்தவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை கீழே தொங்கவிடவும், உங்கள் தோள்களின் அதே அகலத்தில் உங்கள் கால்களை பிரிக்கவும், தரையில் அடியெடுத்து வைக்கவும் உங்கள் கால்களால், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வைக்கவும்.
② உடலை நிலையாக வைத்து, இடுப்பை இறுக்கி, மேல் உடல் தொடைகளின் அதே விமானத்தில் இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
③ உச்சியில் இடைநிறுத்தி, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸைச் சுருக்கவும், பின்னர் மீட்டெடுக்க இடுப்புகளில் அழுத்தவும்.இடுப்பு தசைகளை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்க, இடுப்பு பாயில் உட்காராதபோது மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.