பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி என்பதுஒரு தனித்துவமான உபகரணம்இது உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், சிறந்த தோரணையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. இது ஆரம்பநிலை முதல் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்றது. பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் படிப்படியாகஉங்கள் பலத்தை அதிகரிக்கவும்., கட்டுப்பாடு, மற்றும் சமநிலை.
✅ தொடக்க நட்பு சீர்திருத்த பயிற்சிகள்
1. கால் வேலை
எப்படி செய்வதுபைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி:
- தோள்பட்டை தொகுதிகள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு எதிராக தோள்கள் ஓய்வெடுக்க உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை பின்வரும் நிலைகளில் ஒன்றில் கால்பாரில் வைக்கவும்:
* இணையான குதிகால்: பட்டியில் குதிகால், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பசைகளை குறிவைக்கிறது.
* இணையான கால்விரல்கள்: பட்டியில் கால் பந்துகள், குவாட்கள் மற்றும் கன்றுகளை பலப்படுத்துகிறது.
* சிறிய V நிலை: குதிகால் ஒன்றாக, கால் விரல்களைத் தவிர்த்து, உள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்களை செயல்படுத்துகிறது.
- தயார் செய்ய மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வண்டியை அழுத்தி வெளியேற்றவும், கட்டுப்பாட்டுடன் திரும்ப மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
முக்கிய நன்மைகள்:பைலேட்ஸ் சீர்திருத்த எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி கீழ்-உடல் சீரமைப்பை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், குவாட்கள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை பலப்படுத்துகிறது.
பொதுவான தவறுகள்:
- முழங்கால்களைப் பூட்டுதல் அல்லது மிக வேகமாக நகர்தல்.
- இடுப்புப் பகுதியை நகர்த்த அல்லது கீழ் முதுகு தூக்க அனுமதித்தல்.
குறிப்புகள்:இயக்கத்தை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தவும் "ஸ்பிரிங்ஸில் அழுத்துவதை" கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
2. பட்டைகளில் கால்கள்
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் கவனமாக பட்டைகளில் வைக்கவும், நிலைத்தன்மைக்காக வண்டியின் பக்கங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 90° இடுப்பு நிலையில் இருந்து தொடங்கி, பின்னர் பொதுவான மாறுபாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:
* தவளைகள்: குதிகால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கால்கள் திறந்து, கால்களை வெளியே நீட்ட மூச்சை வெளியே விடவும், பின்னால் குனிய மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
* கால் வட்டங்கள்: கால்களை நீட்டி, இடுப்பை நிலையாக வைத்திருக்கும் போது கடிகார திசையிலும், எதிரெதிர் திசையிலும் வட்டமிடுங்கள்.
* திறப்புகள்: கால்களை நீட்டி, பக்கவாட்டில் திறந்து, பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பவும்.
- ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிலும் 6–10 முறை செய்யவும்.
முக்கிய நன்மைகள்:இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, தொடை எலும்புகள் மற்றும் உள் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது, மற்றும்மைய நிலைத்தன்மையை வளர்க்கிறதுபைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி மீது.
பொதுவான தவறுகள்:
- கீழ் முதுகை வளைத்தல் அல்லது இடுப்பை அசைத்தல்.
- மிக வேகமாக நகர்ந்து கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறது.
குறிப்புகள்:உங்கள் கால்கள் "தண்ணீரில் நகர்வதை" கற்பனை செய்து பாருங்கள் - திரவமாகவும் நிலையானதாகவும்.
3. சுபைன் ஆர்ம் தொடர்
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை கால் பட்டையிலோ அல்லது மேசை மேல் நிலையிலோ வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கைகளை கூரையை நோக்கி நீட்டியபடி தொடங்குங்கள். பொதுவான வேறுபாடுகள் பின்வருமாறு:
* கைகள் கீழே: உங்கள் இடுப்பை நோக்கி கைகளை அழுத்தும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மேலே திரும்ப மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
* டிரைசெப்ஸ் பிரஸ்: முழங்கைகள் 90° இல் வளைந்து, மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை நேராக நீட்டவும்.
* கை வட்டங்கள்: சிறிய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வட்டங்களை உருவாக்கும் போது தோள்களை நிலையாக வைத்திருங்கள்.
- ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 6–8 முறை செய்யவும்.
முக்கிய நன்மைகள்:பைலேட்ஸ் ரிஃபார்மர் ஸ்ட்ராப் ரெசிஸ்டன்ஸுடன் மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது.
பொதுவான தவறுகள்:
- தோள்களைக் குலுக்கி கழுத்தில் பதற்றத்தை உருவாக்குதல்.
- கைகளை அதிகமாக நீட்டி விலா எலும்புக் கூண்டைத் தூக்குதல்.
குறிப்புகள்:உங்கள் கழுத்தை நிதானமாகவும், உடற்பகுதியை நிலையாகவும் வைத்திருக்க "உங்கள் தோள்களை பின் பைகளில் சறுக்குவதை" படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
விதிவிலக்கான ஆதரவை வழங்க நாங்கள் உறுதிபூண்டுள்ளோம் மற்றும்
உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போதெல்லாம் உயர்மட்ட சேவை!
✅ இடைநிலை சீர்திருத்த பயிற்சிகள்
1. ஸ்கூட்டர்
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தை எப்படி செய்வது:
- பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தக் கருவியின் மீது நின்று, ஒரு காலை தோள்பட்டைத் தொகுதிக்கு எதிராகவும், மற்றொரு காலை வண்டியின் அருகே தரையில் ஊன்றியும் நிற்கவும்.
- சமநிலைக்காக கால் பட்டையில் கைகளை லேசாக வைக்கவும்.
- நிற்கும் காலை சற்று வளைத்து வைத்து, பின்னர் நடைமேடையில் பாதத்தின் இடுப்பை நீட்டி வண்டியை பின்னால் அழுத்தவும்.
- தள்ளுவதற்கு மூச்சை வெளிவிடவும், கட்டுப்பாட்டுடன் திரும்புவதற்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
முக்கிய நன்மைகள்:ரிஃபார்மரில் ஒற்றை-கால் நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்களை பலப்படுத்துகிறது.
பொதுவான தவறுகள்:
- கால் பட்டையில் அதிகமாக சாய்ந்து இருப்பது.
- தூரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நகரும் காலை அதிகமாக நீட்டுதல்.
குறிப்புகள்:நிற்கும் காலின் மீது எடையை மையமாக வைத்து, அதை உதைப்பதற்குப் பதிலாக "வண்டியை சீராக சறுக்குவது" பற்றி சிந்தியுங்கள்.
2. முழங்கால் நீட்சிகள்
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தை எப்படி செய்வது:
- வண்டியில் மண்டியிட்டு, கைகளை கால் பட்டையில் வைத்து, தோள்களை மணிக்கட்டுகளில் அடுக்கி, முழங்கால்களை தோள்பட்டை தொகுதிகளுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
- வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுத்து, பின்புறத்தை வட்டமிட்டு வளைக்கவும்.
- முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டி வண்டியை பின்னுக்குத் தள்ளவும், பின்னர் வட்ட வடிவத்தைப் பராமரிக்கும் போது அதை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
- மாறுபாடுகளில் பிளாட் பேக் (நடுநிலை முதுகெலும்பு) மற்றும் வளைந்த பேக் (நீட்டிப்பு) ஆகியவை அடங்கும்.
முக்கிய நன்மைகள்:பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதியின் சகிப்புத்தன்மையை சவால் செய்யும் அதே வேளையில், மைய நிலைத்தன்மை, இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் கால் சக்தியை உருவாக்குகிறது.
பொதுவான தவறுகள்:
- அதற்கு பதிலாக முதுகெலும்பை நகர்த்துதல்அதை நிலையாக வைத்திருத்தல்.
- தசைக் கட்டுப்பாட்டுக்குப் பதிலாக உந்தத்தைப் பயன்படுத்துதல்.
குறிப்புகள்:கால்கள் இயக்கத்தை இயக்கும்போது உடற்பகுதியை "இடத்தில் உறைந்த நிலையில்" வைத்திருங்கள். பதற்றத்தைத் தவிர்க்க சீரான சுவாசத்தைப் பராமரிக்கவும்.
3. முழங்கால் கை தொடர் (முன் எதிர்கொள்ளும்)
- புல்லிகளை எதிர்கொள்ளும் சீர்திருத்த வண்டியில் மண்டியிட்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீண்ட முதுகெலும்பு மற்றும் நடுநிலை இடுப்பை முழுவதும் பராமரிக்கவும்.
- முன்னோக்கி நீட்டிய கைகளிலிருந்து, பயிற்சி மாறுபாடுகள் பின்வருமாறு:
* மார்பு விரிவாக்கம்: கைகளை நேராக பின்னால் இழுக்கவும், பின்னர் கட்டுப்பாட்டுடன் திரும்பவும்.
* பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்: முழங்கைகளை வளைத்து, தோள்களை நோக்கி கைகளை கொண்டு வாருங்கள்.
* ஒரு மரத்தை கட்டிப்பிடி: கைகளை பக்கவாட்டில் அகலமாக விரித்து, பின்னர் முன்னோக்கி திரும்பவும்.
- ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிலும் 6–10 முறை செய்யவும்.
முக்கிய நன்மைகள்:தோள்கள், கைகள் மற்றும் மேல் முதுகை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சீர்திருத்தவாதியின் எதிர்ப்புடன் தோரணை சீரமைப்பு மற்றும் முக்கிய ஈடுபாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
பொதுவான தவறுகள்:
- கீழ் முதுகை வளைத்தல் அல்லது பின்னால் சாய்தல்.
- காதுகளை நோக்கி தோள்களைக் குலுக்கி.
குறிப்புகள்:உயர்ந்ததாகவும் நிலையாகவும் இருக்க "உங்கள் தலையின் உச்சி வழியாக உயரமாக வளர்வதை" கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
✅ மேம்பட்ட சீர்திருத்த பயிற்சிகள்
1. சுபைன் வயிற்றுத் தொடர்
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்பைலேட்ஸ் சீர்திருத்த வண்டி, மாறுபாட்டைப் பொறுத்து கால்களைப் பட்டைகளில் கட்டுதல் அல்லது கயிறுகளைப் பிடித்தல்.
- கால்களை மேசையின் மேல் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது நேராக 45° கோணத்தில் நீட்டவும்.
- இது போன்ற கிளாசிக்கல் வயிற்று வரிசைகளைச் செய்யுங்கள்:
* நூறு: 45° இல் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு கைகளை வலுவாக பம்ப் செய்யவும்.
* ஒற்றைக் கால் நீட்சி: ஒரு கால் உள்ளே வளைந்து, மற்றொன்று வெளியே நீட்டி, கட்டுப்பாட்டுடன் மாறுகிறது.
* இரட்டைக் கால் நீட்சி: இரண்டு கால்களும் வெளிப்புறமாக நீண்டு, கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டி, பின்னர் முழங்கால்கள் வரை கைகளை வட்டமிடுங்கள்.
- தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை முழு நேரமும் உயர்த்தி வைத்திருங்கள்.
முக்கிய நன்மைகள்:பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதியின் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை சவால் செய்யும் அதே வேளையில், தீவிர மைய வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது.
பொதுவான தவறுகள்:
- கீழ் முதுகு வண்டியிலிருந்து விலகி வளைந்து செல்ல அனுமதித்தல்.
- சுருட்டைகளின் போது கைகளால் கழுத்தில் இழுத்தல்.
குறிப்புகள்:விலா எலும்புகளை உறுதியாகப் பிடித்து, வயிற்றுப் பகுதிகளை உள்ளே இழுத்து, சீரான சுவாச தாளத்தைப் பேணுங்கள்.
2. நீண்ட நீட்சி
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தை எப்படி செய்வது:
- பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தில் வலுவான பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்: கைகளை கால் பட்டையில் உறுதியாக வைக்கவும், கால்களை ஹெட்ரெஸ்ட் அல்லது தோள்பட்டை தொகுதிகளில் வைக்கவும்.
- உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்து, வயிற்றுப் பகுதிகளை உள்ளே இழுக்கவும்.
- வண்டியை பின்னோக்கி அழுத்த மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், இடுப்பு சரியாமல் முன்னோக்கி திரும்ப மூச்சை வெளிவிடவும்.
முக்கிய நன்மைகள்:பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தில் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், மையப்பகுதி, கைகள், தோள்கள் மற்றும் பிட்டங்களை சவால் செய்யும் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சி.
பொதுவான தவறுகள்:
- இடுப்பு தொய்வு அல்லது கீழ் முதுகு வளைவு.
- தோள்கள் பட்டையை நோக்கி சரிய அனுமதித்தல்.
குறிப்புகள்:"தூக்கிய பலகையை" பிடித்துக்கொண்டு, தலையின் உச்சம் வரை உயரமாகவும், குதிகால் வரை வலுவாகவும் இருப்பதை நினைத்துப் பாருங்கள்.
3. ஜாக்ராபிட்
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தை எப்படி செய்வது:
- பைலேட்ஸ் சீர்திருத்த வண்டியில் மண்டியிட்டு, கைகளை நேராக வைத்து கால் பட்டையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
- முதுகெலும்பை ஆழமான C-வளைவில் வட்டமிட்டு, இடுப்பைக் கீழே இழுக்கவும்.
- கால்களை நீட்டி வண்டியை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள், பின்னர் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஸ்கூப் செய்து வளைவை ஆழப்படுத்துவதன் மூலம் அதை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
- இயக்கம் முழுவதும் தலையை கைகளுடன் சீரமைக்கவும்.
முக்கிய நன்மைகள்:ஆழமான மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பு மூட்டுவலியை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும்மேல் உடல் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறதுபைலேட்ஸ் சீர்திருத்தக் கருவியைப் பயன்படுத்துதல்.
பொதுவான தவறுகள்:
- வயிற்றுப் பகுதிகளிலிருந்து அல்லாமல் கால்களிலிருந்து இயக்கத்தை இயக்குதல்.
- தோள்கள் சரிந்து விழுதல் அல்லது கழுத்தை இறுக்குதல்.
குறிப்புகள்:"மேலேயும் முன்னோக்கியும் தூக்கி", வயிற்று தசை முழு இயக்கத்தையும் தொடங்க அனுமதிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
✅ முடிவு
நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்கினாலும் சரி அல்லது ஒரு சவாலுக்குத் தயாராக இருந்தாலும் சரி, பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி வழங்குகிறதுபாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழிஉங்கள் உடலை மேம்படுத்த. தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு உதவுகிறதுவலுவாகவும், நெகிழ்வாகவும் இருங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் அசைவைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
எங்கள் நிபுணர்களிடம் பேசுங்கள்
உங்கள் தயாரிப்புத் தேவைகளைப் பற்றி விவாதிக்க ஒரு NQ நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் திட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்.
✅ பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கேள்வி 1: பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி என்றால் என்ன, நான் ஏன் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?
A: பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தம் என்பது நெகிழ் வண்டி, ஸ்பிரிங்ஸ் மற்றும் பட்டைகள் கொண்ட ஒரு உபகரணமாகும், இது எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. இது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஏற்ற குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறது.
கேள்வி 2: தொடக்கநிலை, இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட சீர்திருத்தப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டுமா என்பதை நான் எப்படி அறிவது?
A: நீங்கள் பைலேட்ஸுக்குப் புதியவராகவோ அல்லது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாதவராகவோ இருந்தால், சரியான வடிவம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைக் கற்றுக்கொள்ள தொடக்கப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். இடைநிலைப் பயிற்சிகள் உறுதியான அடித்தளத்தைக் கொண்டவர்களுக்கானவை, மேலும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேலும் சவால் செய்கின்றன.
கேள்வி 3: பைலேட்ஸ் சீர்திருத்த பயிற்சிகள் மைய வலிமைக்கு உதவுமா?
ப: ஆம்! சீர்திருத்தப் பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நிலையும் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது. தொடக்கநிலைப் பயிற்சிகள் செயல்படுத்தல் மற்றும் நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகின்றன, இடைநிலைப் பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள் கட்டுப்பாடு மற்றும் சக்தியை சவால் செய்கின்றன.
கேள்வி 4: நான் எவ்வளவு அடிக்கடி பைலேட்ஸ் சீர்திருத்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
A: சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 2–4 அமர்வுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கலாம், அதே நேரத்தில் இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் நீண்ட, மிகவும் சவாலான நடைமுறைகளைக் கையாள முடியும்.
கேள்வி 5: பைலேட்ஸ் சீர்திருத்த பயிற்சிகளைப் பாதுகாப்பாகச் செய்ய எனக்கு ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் தேவையா?
A: சிலர் வழிகாட்டுதலுடன் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றாலும், பயிற்சி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளருடன் பணிபுரிவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக ஆரம்பநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சிகளை முயற்சிப்பவர்களுக்கு, சரியான வடிவத்தை உறுதிசெய்து காயத்தைத் தடுக்க.
இடுகை நேரம்: செப்-15-2025