ஒன்றைப் பயன்படுத்துதல்எதிர்ப்பு இசைக்குழுஇடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளுக்கு போதுமான தூண்டுதலை கொடுக்க முடியும்.குறைந்த மூட்டு வலிமையை அதிகரிக்கவும், வேகப்பந்து செயல்திறனை திறம்பட மேம்படுத்தவும் உங்களுக்கு எளிதாக்கவும்.மீள் இசைக்குழு பயிற்சி கீழ் மூட்டுகள் பின்வரும் பத்து இயக்கங்களைக் குறிக்கலாம்.ஒன்றாக கற்போம்!
1. பின் லஞ்ச் குந்து
எதிர்ப்பு இசைக்குழு"பேக் லஞ்ச் குந்து" பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு முனை ஒரு நிலையான பொருளுடன் பிணைக்கப்படும், மற்றொன்று இடுப்பைச் சுற்றி.நடவடிக்கை தொடங்கும் முன், எதிர்ப்பு இசைக்குழு சரியாக நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.இந்த வழியில், சக்தியை குளுட்டியஸ் மீடியஸில் குவிக்க முடியும்.
2. ஒற்றைக் கால் குந்து
"ஒற்றை கால் குந்து" குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும், கீழ் மூட்டுகளின் வலிமையை மேம்படுத்துவதிலும் குறிப்பாக நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.மேலும் தடுப்பு, சூழ்நிலையின் இருபுறமும் தசை வலிமையின் ஏற்றத்தாழ்வு தவிர்க்க.ஆனால் பெரும்பாலும் சிரமம் அதிகமாக இருப்பதால், எப்படி பயிற்சியைத் தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை, மேலும் பல பயிற்சியாளர்கள் அதை புறக்கணித்தனர்.
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்எதிர்ப்பு பட்டைகள்உதவி வழங்க மற்றும் சிரமத்தை குறைக்க.ஒரு முனை உயரமான இடத்தில் கட்டப்பட்டிருக்கும், கைகள் மறுமுனையைப் பிடிக்கும்.ஆரம்பத்தில், அதிக உதவியின் பலன்களைப் பெற, உங்கள் மணிக்கட்டை இன்னும் சில திருப்பங்களைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம்.வலிமை அதிகரிக்கும் போது, படிப்படியாக நீட்டிக்க மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஓய்வெடுக்க.உதவியின்றி முடிக்க முடியும் வரை.
3. கால் சுருட்டை - இடுப்பு பாலம்
லெக் கர்ல் மற்றும் ஹிப் பிரிட்ஜ் பயிற்சிகளை ஒன்றிணைத்து, முதுகுப்புற குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை முழுமையாகத் தூண்டவும்.பயிற்சி செய்ய, ஒரு முனையை கட்டவும்எதிர்ப்பு இசைக்குழுஒரு பொருத்தம் மற்றும் கணுக்காலைச் சுற்றி மறு முனையை மடிக்கவும்.பின்னர் நங்கூரத்திலிருந்து எதிர்ப்புப் பட்டையை சிறிது தூரத்தில் நீட்டி, ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் தயார் செய்யவும்.
முதலில், ஒரு கால் சுருட்டை முடிக்க முழங்காலை வளைக்கவும்.பின் இடுப்பு மூட்டை நீட்டி, இடுப்புப் பாலத்தை முடிக்க இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள்.இறுதியாக, முழங்காலை மீண்டும் நீட்டி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பின்தங்கிய கால் நீட்டிப்பு
"பின்னோக்கி கால் நீட்டிப்பு" இயக்கம் இரண்டு முக்கிய கீழ் மூட்டு தசைக் குழுக்களான டார்சல் குளுட்டியஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளைத் தூண்டி வலுப்படுத்தலாம்.
சஸ்பெண்ட் திஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஒரு உயரமான இடத்தில், முழங்காலை மேலே வளைக்க, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் தோரணையில் ஒரு அடி தயார்.பின்னர் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை ஒத்திசைவாக நீட்டி, எதிர்ப்புக் குழுவைத் தள்ளிவிடவும்.கீழே, முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.
முதலில், ஒரு கால் சுருட்டை முடிக்க முழங்காலை வளைக்கவும்.பின் இடுப்பு மூட்டை நீட்டி, இடுப்புப் பாலத்தை முடிக்க இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள்.இறுதியாக, முழங்காலை மீண்டும் நீட்டி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
5. பல்கேரிய பிளவு-கால் குந்து
"பல்கேரியன் ஸ்பிளிட்-லெக் குந்து" பயிற்சி செய்ய dumbbells, barbells மற்றும் பிற இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துதல், பெரும்பாலும் கீழே உள்ள எதிர்ப்பானது மிகப்பெரியது.எழுச்சியுடன், எதிர்ப்பு படிப்படியாக குறைந்தது.
முன் காலை நடுவில் வைத்து பயிற்சி செய்யும் போது நேர்மாறானது உண்மைஎதிர்ப்பு இசைக்குழுமற்றும் இரு கைகளாலும் இரு முனைகளையும் பிடித்து.இந்த நடவடிக்கை மேலே வலுவான எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது.உங்களுக்கு நிபந்தனைகள் இருந்தால், இரு கைகளாலும், டம்பல்களாலும் எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
6. கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு
நாம் அனைவரும் அறிந்தது போல, "கருவி கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு" என்பது குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தப்படும் போது, அதே அல்லது இன்னும் சிறந்த விளைவை உருவகப்படுத்த 2 வழிகள் உள்ளன.
முதலில், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையை ஒரு பொருத்தத்துடன் இணைக்கவும், மற்றொன்று முழங்காலில் இணைக்கவும்.முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் இடத்தில் நீட்டிப்பு மீது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.பின்னர் குவாட்ரைசெப்ஸின் தீவிர சுருக்கத்தை அனுபவிக்கவும்.அடுத்து, உங்கள் கைகளைத் திறந்து அழுத்தவும்எதிர்ப்பு இசைக்குழுஇரண்டு முழங்கால்களையும் சுற்றிக் கொண்டு.உங்கள் உடலை நெகிழ்வான ஆதரவு நிலையில் வைக்கவும்.எனவே கால் வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பு நடவடிக்கையை உருவகப்படுத்த, முழங்காலை வளைக்கவும்.
7. தவளை இடுப்பு பாலம்
"தவளை இடுப்பு பாலம்" இடுப்பை வலுப்படுத்துவதைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், நாம் புறக்கணித்த "இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி தசைக் குழுவிற்கு" பயிற்சி அளிக்கும்.
மடிஎதிர்ப்பு இசைக்குழு2 வட்டங்களில் மற்றும் முழங்காலின் மேல் சுற்றி அதை போர்த்தி.பின்னர் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்று தொட்டு முழங்கால்கள் கடத்தப்பட்ட நிலையில் தயார் செய்யுங்கள்.இடுப்பை உச்சத்திற்குத் தள்ளும்போது, ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும்.எதிர்ப்புக் குழுவைத் தள்ள உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே கடினமாகத் தள்ளுங்கள்.
8. ஒற்றை கால் ரோமானிய கடின இழுப்பு
பயன்படுத்தஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஒற்றை-கால் ரோமானிய இழுவை பயிற்சி செய்ய.மீண்டும், ஒரு முனையை இடத்தில் பிடித்து, மறு முனையை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.உச்சியில் இடுப்பு மூட்டை முழுவதுமாக நீட்டி, இசைக்குழு செலுத்தும் எதிர்ப்பைத் தள்ளவும்.உடல் நிலையற்றதாக இருந்தால், சமநிலைக்கு உதவ மற்ற காலை கால்விரலால் தட்டலாம்.
9. தலைகீழ் கால் உயர்வு
ஒரு முனையை இடைநிறுத்தவும்எதிர்ப்பு இசைக்குழுமேல்நிலை மற்றும் கணுக்காலைச் சுற்றி மறு முனையை மடிக்கவும்.உடற்பயிற்சி, ஒத்திசைக்கப்பட்ட வளைக்கும் முழங்கால், இடுப்பு 2 பெரிய மூட்டுகள், எதிர்ப்பு இசைக்குழு மீண்டும் கீழே இழுக்கப்படும்.இது ஒரு தலைகீழ் கால் உயர்த்துவது போல் தெரிகிறது.இதனால் இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த வலுவூட்டலைத் தூண்டுகிறது.
10. ஒற்றைக் கால் படி
ஒற்றை கால் படி என்பது குறைந்த உடல் பயிற்சி இயக்கங்களுக்கு ஒரு உன்னதமான அறிமுகமாகும்.கையடக்க டம்பல்களுடன் ஒப்பிடும்போது, திஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஉச்சநிலையில் இருக்க முடியும், தசைக்கு மிகவும் தீவிரமான எதிர்ப்பு.இது தசைகளுக்கு வித்தியாசமான புதிய தூண்டுதலை அளிக்கிறது!
இடுகை நேரம்: பிப்ரவரி-17-2023