ஒன்றைப் பயன்படுத்துதல்எதிர்ப்பு பட்டைஇடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளுக்கு போதுமான தூண்டுதலை அளிக்கும். கீழ் மூட்டு வலிமையை மேம்படுத்துவதையும், ஸ்பிரிண்டிங் செயல்திறனை திறம்பட மேம்படுத்துவதையும் எளிதாக்குங்கள். கீழ் மூட்டுகளில் மீள் இசைக்குழு பயிற்சி பின்வரும் பத்து அசைவுகளைக் குறிக்கலாம். ஒன்றாகக் கற்றுக்கொள்வோம்!
1. பின்புற லஞ்ச் குந்து
எதிர்ப்பு பட்டை"பின்புற லஞ்ச் ஸ்குவாட்" பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு முனை ஒரு நிலையான பொருளுடன் கட்டப்பட்டிருக்கும், மறு முனை இடுப்பைச் சுற்றி கட்டப்படும். செயல் தொடங்கும் முன், எதிர்ப்பு பட்டை சரியாக நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், விசையை குளுட்டியஸ் மீடியஸில் குவிக்க முடியும்.
2. ஒற்றை-கால் குந்து
"ஒற்றை-கால் குந்து" குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும், கீழ் மூட்டுகளின் வலிமையை மேம்படுத்துவதிலும் குறிப்பாக நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் இருபுறமும் தசை வலிமையின் ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிர்க்க, மேலும் தடுப்பு. ஆனால் பெரும்பாலும் சிரமம் மிக அதிகமாக இருப்பதால், பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை, மேலும் பல பயிற்சியாளர்கள் அதைப் புறக்கணித்தனர்.
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்எதிர்ப்பு பட்டைகள்உதவி வழங்கவும் சிரமத்தைக் குறைக்கவும். ஒரு முனை உயரமான இடத்தில் கட்டப்படும், மறு முனையை கைகள் பிடிக்கும். ஆரம்பத்தில், அதிக உதவியின் பலன்களைப் பெற உங்கள் மணிக்கட்டுகளை இன்னும் சில திருப்பங்களில் சுற்றிக் கொள்ளலாம். வலிமை அதிகரிக்கும் போது, படிப்படியாக நீட்டி எதிர்ப்பு பட்டையை தளர்த்தவும். இறுதியாக உதவி இல்லாமல் முடிக்க முடியும் வரை.
3. கால் சுருட்டை - இடுப்பு பாலம்
முதுகு தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை முழுமையாகத் தூண்டுவதற்கு கால் சுருட்டை மற்றும் இடுப்பு பாலம் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். பயிற்சி செய்ய, ஒரு முனையைக் கட்டவும்.எதிர்ப்பு பட்டைஒரு பொருத்துதலில் வைத்து, மறுமுனையை கணுக்காலில் சுற்றிக் கட்டவும். பின்னர் எதிர்ப்பு பட்டையை நங்கூரத்திலிருந்து சிறிது நீட்டி, அதை ஒரு சாய்ந்த நிலையில் தயார் செய்யவும்.
முதலில், ஒரு கால் சுருட்டை முடிக்க முழங்காலை வளைக்கவும். பின்னர் இடுப்பு மூட்டை நீட்டி இடுப்பை மேலே தள்ளி ஒரு இடுப்பு பாலத்தை முடிக்கவும். இறுதியாக, மீண்டும் முழங்காலை நீட்டி பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பின்னோக்கி கால் நீட்டிப்பு
"பின்னோக்கிய கால் நீட்டிப்பு" இயக்கம், கீழ் மூட்டு தசைக் குழுக்களான முதுகுத் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளைத் தூண்டி வலுப்படுத்தும்.
இடைநிறுத்துஎதிர்ப்பு பட்டைஒரு உயரமான இடத்தில், முழங்காலை வளைக்க, ஒரு கால் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் போஸஸில் தயாராக வைக்கவும். பின்னர் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை ஒத்திசைவாக நீட்டி, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை நீட்டி, தள்ளிவிடவும். கீழே, முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்.
முதலில், ஒரு கால் சுருட்டை முடிக்க முழங்காலை வளைக்கவும். பின்னர் இடுப்பு மூட்டை நீட்டி இடுப்பை மேலே தள்ளி ஒரு இடுப்பு பாலத்தை முடிக்கவும். இறுதியாக, மீண்டும் முழங்காலை நீட்டி பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
5. பல்கேரிய ஸ்பிளிட்-லெக் ஸ்குவாட்
"பல்கேரியன் ஸ்பிளிட்-லெக் ஸ்குவாட்" பயிற்சி செய்ய டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் பிற இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தும்போது, பெரும்பாலும் கீழ் எதிர்ப்பு மிகப்பெரியதாக இருக்கும். மேலே ஏறும்போது, எதிர்ப்பு படிப்படியாகக் குறையும்.
முன் காலை நடுவில் வைத்து பயிற்சி செய்யும்போது இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை.எதிர்ப்பு பட்டைமற்றும் இரண்டு கைகளாலும் இரண்டு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நடவடிக்கை மேல் பகுதியில் வலுவான எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு சூழ்நிலைகள் இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும், டம்பல்களாலும் எதிர்ப்பு பட்டையைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
6. கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி
நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, "கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு கருவி" குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தப்படும்போது, அதே அல்லது இன்னும் சிறந்த விளைவை உருவகப்படுத்த 2 வழிகள் உள்ளன.
முதலில், எதிர்ப்புப் பட்டையின் ஒரு முனையை ஒரு பொருத்துதலுடனும், மறு முனையை முழங்காலுடனும் இணைக்கவும். முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். பின்னர் குவாட்ரைசெப்ஸின் தீவிர சுருக்கத்தை அனுபவிக்கவும். அடுத்து, உங்கள் கைகளைத் திறந்து அழுத்தவும்.எதிர்ப்பு பட்டைஇரண்டு முழங்கால்களையும் சுற்றிக் கொண்டு. உங்கள் உடலை வளைந்த ஆதரவு நிலையில் வைத்திருங்கள். எனவே கால் வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பு செயலை உருவகப்படுத்த, முழங்காலை வளைக்கவும்.
7. தவளை இடுப்பு பாலம்
"தவளை இடுப்பு பாலம்" இடுப்பை வலுப்படுத்துவதைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், நாம் புறக்கணித்த "இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி தசைக் குழுவிற்கு" பயிற்சி அளிக்கவும் முடியும்.
மடிக்கவும்எதிர்ப்பு பட்டை2 வட்டங்களாகச் செய்து, முழங்காலின் மேற்புறத்தைச் சுற்றிக் கட்டவும். பின்னர் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்று தொட்டு, முழங்கால்கள் பிடுங்கப்பட்ட நிலையில் தயார் செய்யவும். இடுப்பை உச்சத்திற்குத் தள்ளும்போது, ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும். எதிர்ப்புப் பட்டையைத் தள்ள உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே வலுவாகத் தள்ளி வைக்கவும்.
8. ஒற்றை-கால் ரோமானிய கடின புல்
பயன்படுத்தவும்எதிர்ப்பு பட்டைஒற்றை-கால் ரோமானிய இழுவைப் பயிற்சி செய்ய. மீண்டும், ஒரு முனையை இடத்தில் பிடித்து, மறு முனையை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உச்சியில் இடுப்பு மூட்டை முழுமையாக நீட்டி, பட்டையால் செலுத்தப்படும் எதிர்ப்பைத் தள்ள கவனமாக இருங்கள். உடல் நிலையற்றதாக இருந்தால், சமநிலையை பராமரிக்க மற்ற காலை கால் விரலைத் தட்டலாம்.
9. தலைகீழ் கால் தூக்குதல்
ஒரு முனையைத் தொங்கவிடவும்.எதிர்ப்பு பட்டைதலைக்கு மேல் வைத்து மறுமுனையை கணுக்காலில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி, ஒத்திசைக்கப்பட்ட வளைக்கும் முழங்கால், இடுப்பு 2 பெரிய மூட்டுகள், எதிர்ப்பு பட்டை மீண்டும் கீழே இழுக்கப்படும். இது ஒரு தலைகீழ் கால் தூக்குதல் போல் தெரிகிறது. இதனால் இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த வலுவூட்டலைத் தூண்டுகிறது.
10. ஒற்றை-கால் ஸ்டெப்-அப்
ஒற்றைக் கால் அடி என்பது கீழ் உடல் பயிற்சி அசைவுகளுக்கான ஒரு உன்னதமான அறிமுகமாகும். கையால் பிடிக்கக்கூடிய டம்பல்களுடன் ஒப்பிடும்போது,எதிர்ப்பு பட்டைதசைக்கு மிகவும் தீவிரமான எதிர்ப்பு உச்சத்தில் இருக்கலாம். இது தசைகளுக்கு வித்தியாசமான புதிய தூண்டுதலை அளிக்கிறது!
இடுகை நேரம்: பிப்ரவரி-17-2023