சீனாவைப் பயன்படுத்துதல்இடுப்பு இசைக்குழுஉடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை இறுக்கமாகவும் தொனியாகவும் வைத்திருக்கும்.இது கீழ் முதுகில் பாதுகாக்க மற்றும் சரியான உடல் தோரணையை உருவாக்க உதவுகிறது.உங்களுக்காக சிறந்த 8 ஹிப் பேண்ட் பயிற்சிகளை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.நீங்கள் உண்மையான, உறுதியான முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு 2-3 குளுட் உடற்பயிற்சிகளை முடிக்கவும்.ஒரு சில மாதங்களில், சில அற்புதமான முடிவுகளைக் காணத் தொடங்கும்.
1. பொய் பக்க கால் உயர்த்துகிறது
லையிங் சைட் லெக் ரைசஸ் என்பது லேட்டராதிக்ஸ் மற்றும் ஹிப் அப்டக்டர்களில் (குளூட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் க்ளூட்டியஸ் மினிமஸ் இரண்டும்) வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
• மடக்குஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஉங்கள் கணுக்கால் சுற்றி, ஒரு பக்கத்தில் படுத்து, மறுபுறம் உங்கள் கால்களை அடுக்கவும்.
• 90 டிகிரி கோணத்தில் தரைக்கு மிக அருகில் உள்ள கையை வளைத்து, முன்கையை தரையில் வைத்து, கையை காதில் வைத்து தலையை ஆதரிக்கவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைத்து மற்ற கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
• உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை அடுக்கி வைத்து, உங்கள் மேல் காலை சீராக உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தவும்.ஒரு வினாடி பிடி, பின்னர் உங்கள் கால் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
• 15-20 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறி மீண்டும் செய்யவும்.
2. பல்ஸ் கொண்ட ஹிப் பிரிட்ஜ்
எந்த வகையான பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சியையும் நேரடியாகச் செய்வது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் - தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
• உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி இடுப்புப் பட்டையை வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் படுமாறு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதியை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தி அழுத்தவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றையொன்று தள்ளிப் பிடித்துக் கொண்டு வேலை செய்யுங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை இழுத்து 1 முறை செய்யவும்.உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காமல் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகவும் பிரிக்கவும் தொடரவும்.15-20 மறுபடியும் முடிக்கவும்.
3. முழங்கால் கட்டப்பட்ட கிக்பேக்குகள்
இசைக்குழுவின் பின்புறம் இடுப்புகளை குறிவைத்து, தசை வலிமை மற்றும் தொனியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.இந்த உடற்பயிற்சி மைய நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் தொடைகளை வடிவமைக்க உதவுகிறது.
• கைகள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலம் ஆகியவற்றுடன் அல்கனிகளில் அல்ஃபோர்ஸில் தொடங்கவும்.
• மடக்கு அஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஉங்கள் கால்களைச் சுற்றி.நிலையான காலால் முழங்காலுக்குக் கீழே தரையில் பேண்டைப் பாதுகாத்து, வேலை செய்யும் காலுடன் முழங்காலுக்கு மேல் பேண்டை வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை மெதுவாக பின் உதைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.
• இந்த நிலையைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.15-20 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்
ஒரு கால் டெட்லிஃப்ட் உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.அவை கால், இடுப்பு மற்றும் தண்டு நிலைத்தன்மையை சவால் செய்ய உதவுகின்றன.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, ஒரு கால் எலாஸ்டிக் பேண்டில் வைத்து, மறுமுனையை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும்.
• மேலே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி மற்ற பாதத்தை சற்று பின் தள்ளவும்.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகை நேராகவும், இடுப்பை நீட்டியும் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை நேராக்கி, உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து நேராக நிற்கவும்.
• மெதுவாக திரும்பி வந்து 15-20 முறை செய்யவும்.அதே பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
5. குந்து
குந்துகைகள் சிறந்த டோடாபாடி பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது ஒரு நிறமான பிட்டத்தை வடிவமைப்பதில் சிறந்தது.அவை உங்கள் குளுட் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவை முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவதோடு குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கின்றன.
• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து நிற்கவும் மற்றும் aஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஉங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல்.உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் அமர்ந்த நிலையில் தள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து இறக்கவும்.உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.
• சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.15-20 முறை செய்யவும்.
6. கால் பக்க கடத்தல்
இடுப்புக் கடத்தல்காரர்கள் முக்கியமானவர்கள் ஆனால் அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத தசைகள் நம்மை நிற்கவும், நடக்கவும், கால்களை எளிதாக சுழற்றவும் அனுமதிக்கின்றன.கால் பக்க கடத்தல் பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் வலியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும் அதே வேளையில் இறுக்கமான மற்றும் தொனியான முதுகை அடைய உதவும்.
• மடக்கு அஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஉங்கள் முழங்காலின் அடிப்பகுதியைச் சுற்றி நேராக நிற்கவும்.
• உங்கள் சமநிலை நன்றாக இல்லை என்றால், ஒரு நாற்காலி போன்ற ஒரு உறுதியான பொருளைப் பிடிக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை வால் மீது வைக்கவும் (இதை நம்ப வேண்டாம் - உங்கள் சமநிலையை வைத்திருப்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கும்).
• ஒரு காலை உயர்த்தி, உங்கள் உடலின் பக்கத்திலிருந்து வெளிப்புறமாக உயர்த்தவும்.இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• 15-20 முறை செய்யவும்.அதே பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
7. கிக் பட் நீட்டிப்பு
கிக் பட் நீட்டிப்பு இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள், அடிக்டர்கள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது, முதுகை வலுவாகவும் விகிதாசாரமாகவும் மாற்ற உதவுகிறது.
• உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒருஎதிர்ப்பு இசைக்குழு.உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை நடுவில் வைக்கவும்எதிர்ப்பு இசைக்குழு(அதை வைக்க உங்கள் பாதத்தின் வளைவுடன் பேண்டை வைக்க முயற்சிக்கவும்).
• உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து சிறிது எடுக்கவும்.உங்கள் வலது காலை மீண்டும் 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டி உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.
• 15-20 முறை செய்யவும், பிறகு இடது காலை மாற்றி அதே பயிற்சியை செய்யவும்.
8. ஜம்ப் குந்து
ஜம்ப் குந்துகள் வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கின்றன, மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் வழக்கமான குந்துகளை விட வேகமாக கலோரிகளை எரிக்கும்.
• அ போடுஎதிர்ப்பு இசைக்குழுஉங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் தொடைகளில்.
• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து நிற்கவும்.வரிசையில் உள்ள குந்துகைகளைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் வழக்கமான சுய-எடை குந்துகையைச் செய்யுங்கள்.
• மிகக் குறைந்த குந்து நிலையில் தொடங்கி வெடிக்கும் வகையில் குதிக்கவும்.பின்னர் உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி வேகத்தைப் பெறுங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் தரையிறங்குவதை உறுதிசெய்து, இரு கால்களிலும் குதிப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட தாக்கத்தை உறிஞ்சவும்.15-20 முறை செய்யவும்.
இந்த 8 இடுப்புடன்எதிர்ப்பு இசைக்குழுக்ளூட் பயிற்சிகள், நீங்கள் அதிக நிறமுள்ள பிட்டத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் அதை முழு உடல் பயிற்சியாக மாற்ற போதுமான கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
இடுகை நேரம்: நவம்பர்-14-2022