நீட்சி என்பது உடற்பயிற்சி உலகின் ஃப்ளோஸ்: நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அதைத் தவிர்ப்பது எவ்வளவு எளிது?வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவது மிகவும் எளிதானது - நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சியில் நேரத்தை முதலீடு செய்துள்ளீர்கள், எனவே உடற்பயிற்சி முடிந்ததும் கைவிடுவது எளிது.
இருப்பினும், நீங்கள் ஓடினாலும், வலிமை பயிற்சி அல்லது HIIT செய்து கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீட்டிப்பது சில உறுதியான நன்மைகளைத் தரும்.வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஏன் நீட்ட வேண்டும், எதைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதை எவ்வாறு மிகவும் திறம்படச் செய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே உள்ளன.
Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS இன் விளையாட்டு பிசியோதெரபிஸ்ட் ஜெனிபர் மோர்கன் கூறினார்: "உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதன் நன்மைகளில் ஒன்று, உங்கள் தசைகளுக்குப் பிறகு உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும். ", நீங்களே சொல்லுங்கள்."நீட்டும் பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உதவும், மேலும் மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவும் வளர்சிதை மாற்ற கழிவுகளை அகற்றவும் உதவும்."
வார்ம்-அப் பயிற்சியாக நீட்டுவது, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதை விட, டைனமிக் அசைவுகள் அல்லது இயக்கம் போன்ற வட்டப்புழுக்களை உள்ளடக்கியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியான காலகட்டத்திலும் உதவியாக இருக்கும் என்று மோர்கன் கூறினார், ஏனெனில் அவை ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம், இது உங்களுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.
இருப்பினும், நிலையான நீட்சியும் உங்கள் அமைதியில் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது இயக்கம் பலன்களைத் தரக்கூடியது என்று புளோரிடாவில் ஜஸ்ட் மூவ் தெரபியின் உரிமையாளரும், போட்காஸ்ட் தூக்கும் ஊனமுற்ற பெண்களின் இணை தொகுப்பாளருமான Marcia Darbouze, PT, DPT கூறுகிறார்.ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட நீட்சி வகைகளைப் பற்றிய மதிப்பாய்வின்படி, நிலையான நீட்சி உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும் என்றும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே சூடாக இருப்பதால், நீட்சியை நன்றாகப் பெறுவது எளிது என்றும் டார்போஸ் கூறினார்.
நீங்கள் எந்தப் பயிற்சியைத் தேர்வு செய்தாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பின் நீட்டுவது முக்கியம்: நீங்கள் இப்போது உழைத்த தசைகளுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டத்தைக் கொண்டு வர விரும்புகிறீர்கள், இது விறைப்பை மீட்டெடுக்கவும் தடுக்கவும் உதவும், மோர்கன் கூறினார்.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய நீட்சி செயல்முறைக்கு வழிகாட்ட உதவும்.நீங்கள் ஓடிவிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.தொடை எலும்புகள் (தொடை எலும்புகள் போன்றவை), குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் (கடைசி இரண்டைத் தாக்கும் சுழலும் லுங்குகள்) உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம் என்று மோர்கன் கூறினார்.டார்பூஸ் கூறினார், நீங்கள் உங்கள் பெருவிரல் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
ஆம், எடைப் பயிற்சி செய்யும் போது, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் கண்டிப்பாக நீட்ட வேண்டும், டார்போஸ் கூறினார்: "வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் கடினமாக இருப்பார்கள்."
கீழ் உடல் எடையை உயர்த்திய பிறகு, அதே கீழ் உடல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் கன்றுகள்.உடற்பயிற்சியின் போது ஏதேனும் ஏற்றத்தாழ்வை நீங்கள் கண்டால்-உதாரணமாக, வலது பக்கம் போதுமான அளவு குறைவாக குந்துவது கடினம்-உங்களுக்கு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் பகுதிக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று Darbouze கூறினார்.
மேல் உடல் எடை பயிற்சிக்கு, மணிக்கட்டுகள், பெக்டோரல் தசைகள் (மார்பு தசைகள்), லாட்டிசிமஸ் டோர்சி (முதுகு தசைகள்) மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் (மேல் முதுகில் இருந்து கழுத்து வரை தோள்பட்டை வரை நீட்டிக்கும் தசைகள்) நீட்டுவது முக்கியம் என்று டார்போஸ் கூறினார்..
உங்கள் ட்ரெபீசியஸை நீட்டுவது வலிமை பயிற்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அவர்கள் பெரும்பாலும் ட்ரேபீசியஸின் கீழ் அல்லது நடுத்தர பகுதியைத் தவிர்க்கிறார்கள்.அவள் சொன்னாள்: "இது மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக மாறக்கூடும், மேலும் நம் உடல் சமநிலையை இழக்கச் செய்யும்."(ஒரு எளிய பொறி நீட்சி உங்கள் தோள்களில் உங்கள் காதுகளை வைப்பதை உள்ளடக்கியது.)
இருப்பினும், ஒரு முக்கியமான குறிப்பு என்னவென்றால், இறுக்கமாக உணரும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அமைதியை வழிநடத்த உதவும், உண்மையில் இறுக்கம் அடிப்படை பிரச்சனையாக இருக்காது.
"ஒரு தசை மிகைப்படுத்தினால், அது இறுக்கமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அதற்கு ஏதாவது செய்ய சக்தி இல்லை," மோர்கன் கூறினார்.உதாரணமாக, நீங்கள் எவ்வளவு நீட்டினாலும், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் "இறுக்கமாக" உணர்கின்றன, இது உண்மையில் முக்கிய வலிமையின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கலாம், என்று அவர் கூறினார்.எனவே, தசைகளை நீட்ட முயற்சிப்பதை விட, உண்மையான உடற்பயிற்சியில் போதுமான பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை உங்களின் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய நீட்சி அதே நேரத்தில் நீடிக்க வேண்டும் என்று மோர்கன் கூறினார்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எந்த விதமான நீட்சியும் எதையும் விட சிறந்தது என்று டார்பூஸ் கூறினார்."நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்கு தரையில் உருள வேண்டியதில்லை," என்று அவள் சொன்னாள்."நீங்கள் ஒரு காரியத்தைச் செய்தாலும் அல்லது 2 நிமிடங்கள் செலவழித்தாலும், அது ஒன்றுதான்."
ஒவ்வொரு முறையும் நீட்டிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?நீங்கள் தொடங்கினால், 30 வினாடிகள் நன்றாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் பழகும்போது, அது ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும் என்று டார்போஸ் கூறினார்.
நீங்கள் நீட்டும்போது சில அசௌகரியங்களை உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் அழுத்துவதையோ அல்லது கடுமையான வலியையோ உணர மாட்டீர்கள்."நீங்கள் நீட்டுவதை நிறுத்தும்போது, நீங்கள் எதையும் உணருவதை நிறுத்த வேண்டும்," டாப்ஸ் கூறினார்.
"நான் நீட்சியுடன் பச்சை-மஞ்சள்-சிவப்பு ஒளி அமைப்பைப் பயன்படுத்துகிறேன்" என்று மோர்கன் கூறினார்."பச்சை விளக்கின் கீழ், நீங்கள் நீட்சியை மட்டுமே உணர்கிறீர்கள், வலி இல்லை, எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்டுவதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறீர்கள். மஞ்சள் வெளிச்சத்தில், 1 முதல் 4 (அசௌகரியம் அளவு) வரம்பில் நீங்கள் ஒருவித அசௌகரியத்தை உணருவீர்கள். நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் தொடர வேண்டும்——நீங்கள் செல்லலாம், ஆனால் நிலைமை மோசமாகிவிடுவதை நீங்கள் விரும்பவில்லை. 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை நீங்கள் நிறுத்துவதற்கு சிவப்பு விளக்கு."
நீங்கள் தேர்வுசெய்யும் சிறந்த பிந்தைய வொர்க்அவுட்டானது நீங்கள் முடிக்கும் உடற்பயிற்சியின் வகையைச் சார்ந்தது என்றாலும், மார்கனின் பின்வரும் நீட்டிப்புத் திட்டம் முழு உடல் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்திற்குப் பிறகு முயற்சிக்க நம்பகமான தேர்வாகும்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை: உங்கள் எடை இருக்கும் வரை, இயக்கங்களை மிகவும் வசதியாக மாற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் உள்ளது.
திசை: ஒவ்வொரு நீட்டிப்பும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பராமரிக்கப்படுகிறது.ஒரு பக்க (ஒரு பக்க) இயக்கங்களுக்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் அதே அளவு நேரத்தைச் செய்யுங்கள்.
இந்த செயல்களை நிரூபிப்பவர் கெய்ட்லின் சீட்ஸ் (GIF 1 மற்றும் 5), நியூயார்க்கில் உள்ள ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மற்றும் பாடகர்-பாடலாசிரியர்;சார்லி அட்கின்ஸ் (GIF 2 மற்றும் 3), CSCS, Le Sweat TVயை உருவாக்கியவர்;மற்றும் தெரேசா ஹுய் (GIF 4), நியூயார்க்கைச் சேர்ந்தவர், 150க்கும் மேற்பட்ட சாலைப் பந்தயங்களில் பங்கேற்றார்.
அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைக்கவும்.உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைக்கவும்.
உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை இடது பக்கம் சுட்டிக்காட்டவும்.உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் மெதுவாக வைக்கவும் - உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.இது தொடக்க நிலை.
பின்னர், எதிர் திசையில் நகர்த்தி, இடது மற்றும் மேலே சுழற்றவும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் உச்சவரம்பு நோக்கிச் செல்லும்.சில நொடிகள் பிடி.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.இந்த செயலை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை தொடரவும், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் வலதுபுறமாக உருட்டத் தொடங்கும் போது, உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து தள்ளி, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.உங்கள் வலது பெக்டோரல் தசைகளில் இதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.உங்கள் இயக்கம் அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் அதிக தூரம் நீட்டவும், உங்கள் உடலை வெகுதூரம் உருட்டவும் முடியும்.
கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்களை ஒரு தடுமாறிய நிலையில் வைக்கவும்.
உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, ஒரு லுஞ்ச் செய்யவும், உங்கள் வலது காலை நேராகவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது தொடையின் முன்பகுதியில் நீட்டுவதை உணருங்கள்.
உங்கள் வலது கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்புக்கு நீட்டும்போது உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாக திருப்பவும்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும், உயரமான பலகைக்குள் நுழையவும்.உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும், உங்கள் கோர், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும்.
உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து (உங்களால் முடிந்தவரை) முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தவிர, தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் இந்த நீட்சியையும் நீங்கள் உணருவீர்கள்.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-23-2021