உடற்பயிற்சி உலகின் முக்கிய பயிற்சியாக நீட்சி உள்ளது: நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அதைத் தவிர்ப்பது எவ்வளவு எளிது? ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது - நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சியில் நேரத்தை முதலீடு செய்துள்ளீர்கள், எனவே உடற்பயிற்சி முடிந்ததும் கைவிடுவது எளிது.
இருப்பினும், நீங்கள் ஓடினாலும், வலிமை பயிற்சி செய்தாலும் அல்லது HIIT செய்தாலும், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சில நீட்சிகள் சில உறுதியான நன்மைகளைத் தரும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஏன் நீட்ட வேண்டும், எந்த நீட்சியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதை எவ்வாறு மிகவும் திறம்படச் செய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.
ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி வெக்ஸ்னர் மெடிக்கல் சென்டர், PT, DPT, CSCS இன் விளையாட்டு பிசியோதெரபிஸ்ட் ஜெனிஃபர் மோர்கன் கூறினார்: "உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி செய்வதன் நன்மைகளில் ஒன்று, உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும். ", உங்களை நீங்களே சொல்லுங்கள். "நீட்சி பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கலாம், ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கலாம், மேலும் உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவும், மேலும் மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவும் வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை அகற்ற உதவும்."
ஒரு வார்ம்-அப் பயிற்சியாக நீட்சி செய்வது, உங்கள் கால் விரல்களைத் தொடுவதற்குப் பதிலாக, மாறும் இயக்கங்கள் அல்லது இயக்கம் போன்ற வட்டப்புழுக்களை உள்ளடக்கியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியான காலத்தில் டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும் என்று மோர்கன் கூறினார், ஏனெனில் அவை ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளைப் பயிற்சி செய்ய முடியும், இது உங்களுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.
இருப்பினும், நிலையான நீட்சி உங்கள் அமைதியிலும் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது, ஏனெனில் அது இயக்க நன்மைகளைத் தரும் என்று புளோரிடாவில் உள்ள ஜஸ்ட் மூவ் தெரபியின் உரிமையாளரும், டிசேபிள்டு கேர்ள்ஸ் ஹூ லிஃப்ட் பாட்காஸ்டின் இணை தொகுப்பாளருமான மார்சியா டார்பூஸ், PT, DPT கூறுகிறார். ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட நீட்சி வகைகள் குறித்த மதிப்பாய்வின்படி, நிலையான நீட்சி உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் என்றும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே சூடாக இருப்பதால், நீட்சியில் சிறந்து விளங்குவது எளிது என்றும் டார்பூஸ் கூறினார்.
நீங்கள் எந்தப் பயிற்சியைத் தேர்வு செய்தாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நீட்சி முக்கியமானது: நீங்கள் இப்போது பயிற்சி செய்த தசைகளுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டத்தைக் கொண்டு வந்து விறைப்பைத் தடுக்க உதவ விரும்புகிறீர்கள் என்று மோர்கன் கூறினார்.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நீட்சி செயல்முறையை வழிநடத்த உதவும் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஓடிவிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். தொடை எலும்புகள் (தொடை எலும்புகள் போன்றவை), குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் (கடைசி இரண்டைத் தாக்கும் சுழலும் நுரையீரல்கள்) ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்வது முக்கியம் என்று மோர்கன் கூறினார். உங்கள் பெருவிரல் மற்றும் கன்றுக்குட்டியை நீட்டுவதையும் நீங்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும் என்று டார்பூஸ் கூறினார்.
ஆமாம், எடைப் பயிற்சி செய்யும்போது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் நிச்சயமாக நீட்டிக்க வேண்டும், டார்பூஸ் கூறினார்: "வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் விறைப்பாக இருப்பார்கள்."
கீழ் உடலுக்கான எடையைத் தூக்கிய பிறகு, நீங்கள் அதே கீழ் உடல் தசைகளைப் பயிற்சி செய்ய விரும்புவீர்கள்: தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கன்றுகள். உடற்பயிற்சியின் போது ஏதேனும் ஏற்றத்தாழ்வை நீங்கள் கவனித்தால் - உதாரணமாக, வலது பக்கத்தில் போதுமான அளவு குந்துவது உங்களுக்கு கடினம் - உங்களுக்கு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் பகுதிக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று டார்பூஸ் கூறினார்.
மேல் உடல் எடைப் பயிற்சிக்கு, மணிக்கட்டு, மார்பு தசைகள் (மார்பு தசைகள்), லாடிசிமஸ் டோர்சி (முதுகு தசைகள்) மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் (மேல் முதுகில் இருந்து கழுத்து மற்றும் தோள்கள் வரை நீண்டு செல்லும் தசைகள்) ஆகியவற்றை நீட்டுவது முக்கியம் என்று டார்பூஸ் கூறினார்.
வலிமை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு உங்கள் ட்ரேபீசியஸை நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அவர்கள் பெரும்பாலும் ட்ரேபீசியஸின் கீழ் அல்லது நடுத்தர பகுதியைத் தவிர்க்கிறார்கள். அவர் கூறினார்: "இது மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக மாறக்கூடும், மேலும் நமது உடல் சமநிலையை இழக்கச் செய்யும்." (ஒரு எளிய ட்ராப் ஸ்ட்ரெச் என்பது உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோள்களில் வைப்பதை உள்ளடக்குகிறது.)
இருப்பினும், ஒரு முக்கியமான குறிப்பு என்னவென்றால், இறுக்கமாக உணரும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அமைதியை வழிநடத்த உதவும் என்றாலும், உண்மையில் இறுக்கம் அடிப்படை பிரச்சனையாக இருக்காது.
"ஒரு தசை அதிகமாகச் செயல்பட்டால், அது இறுக்கமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அது ஏதாவது செய்ய சக்தி இல்லாததால்," என்று மோர்கன் கூறினார். உதாரணமாக, நீங்கள் எவ்வளவு நீட்டினாலும், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் "இறுக்கமாக" உணர்கின்றன, இது உண்மையில் மைய வலிமை இல்லாததைக் குறிக்கலாம் என்று அவர் கூறினார். எனவே, தசைகளை பின்னர் நீட்ட முயற்சிப்பதை விட, உண்மையான உடற்பயிற்சியில் போதுமான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
மோர்கன் கூறுகையில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நீட்சி, உங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சியின் அதே நேரம் - 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், டார்பூஸ் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எந்த வகையான நீட்சியும் எதையும் விட சிறந்தது என்று கூறினார். "நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் தரையில் உருள வேண்டியதில்லை," என்று அவர் கூறினார். "நீங்கள் ஒரு காரியத்தை மட்டுமே செய்தாலும் அல்லது 2 நிமிடங்கள் அதைச் செய்தாலும், அது ஒரு விஷயம்."
ஒவ்வொரு முறையும் நீட்டிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைப் பொறுத்தவரை? நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், 30 வினாடிகள் நன்றாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் பழகும்போது, அது ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் எடுக்கும் என்று டார்பூஸ் கூறினார்.
நீங்கள் நீட்டும்போது சிறிது அசௌகரியத்தை உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் அழுத்துவதையோ அல்லது கடுமையான வலியையோ உணர மாட்டீர்கள். "நீங்கள் நீட்டுவதை நிறுத்தும்போது, நீங்கள் எதையும் உணருவதை நிறுத்த வேண்டும்," என்று டாப்ஸ் கூறினார்.
"நான் நீட்சியுடன் கூடிய பச்சை-மஞ்சள்-சிவப்பு ஒளி அமைப்பைப் பயன்படுத்துகிறேன்," என்று மோர்கன் கூறினார். "பச்சை விளக்கின் கீழ், நீங்கள் நீட்சியை மட்டுமே உணர்கிறீர்கள், வலி இல்லை, எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்டுவதில் மகிழ்ச்சியடைகிறீர்கள். மஞ்சள் விளக்கில், 1 முதல் 4 வரையிலான (அசௌகரிய அளவுகோல்) வரம்பில் நீங்கள் ஒருவித அசௌகரியத்தை உணருவீர்கள், மேலும் நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் தொடர வேண்டும் - —நீங்கள் முன்னேறலாம், ஆனால் நிலைமை மோசமடைவதை நீங்கள் விரும்பவில்லை. 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எந்த 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட последно நீங்கள் நிறுத்த வேண்டிய சிவப்பு விளக்கு."
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி நீங்கள் முடிக்கும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது என்றாலும், மோர்கனின் பின்வரும் நீட்சி திட்டம் முழு உடல் வலிமை பயிற்சி திட்டத்திற்குப் பிறகு முயற்சிக்க ஒரு நம்பகமான தேர்வாகும்.
உங்களுக்குத் தேவையானது: உங்கள் எடை இருக்கும் வரை, இயக்கங்களை மிகவும் வசதியாக மாற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி பாயும் உள்ளது.
இயக்கம்: ஒவ்வொரு நீட்சியும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பராமரிக்கப்படுகிறது. ஒரு பக்க (ஒரு பக்க) அசைவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரே அளவு நேரத்தைச் செய்யுங்கள்.
இந்த செயல்களை நிரூபிப்பவர்கள் நியூயார்க்கில் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரும் பாடகர்-பாடலாசிரியர் கெய்ட்லின் சீட்ஸ் (GIF 1 மற்றும் 5); CSCS, Le Sweat TV இன் உருவாக்கியவர் சார்லி அட்கின்ஸ் (GIF 2 மற்றும் 3); மற்றும் நியூயார்க்கை பூர்வீகமாகக் கொண்ட தெரசா ஹுய் (GIF 4) ஆகியோர் 150 க்கும் மேற்பட்ட சாலை பந்தயங்களில் ஓடினர்.
நான்கு கால்களிலும் தொடங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழும் வைக்கவும். உங்கள் மையப்பகுதியை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கை இடது பக்கம் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் கைகளில் வைக்கவும் - உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். இதுவே தொடக்க நிலை.
பின்னர், எதிர் திசையில் நகர்ந்து, இடதுபுறமாகவும் மேலேயும் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் கூரையை நோக்கி இருக்கும். சில வினாடிகள் அப்படியே இருங்கள்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த செயலை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை தொடரவும், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் வலதுபுறமாக உருளத் தொடங்கும்போது, உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து தள்ளி, சமநிலையைப் பராமரிக்க உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் வலது மார்பு தசைகளில் இதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் இயக்கம் அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் மேலும் நீட்டி உங்கள் உடலை மேலும் உருட்ட முடியும்.
கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய அடியை முன்னோக்கி எடுத்து வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் தடுமாறிய நிலையில் இருப்பீர்கள்.
உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, ஒரு லுங்கி உடற்பயிற்சி செய்து, உங்கள் வலது காலை நேராகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் பதியவும், உங்கள் வலது தொடையின் முன்புறம் நீட்டப்படுவதை உணரவும்.
உங்கள் வலது கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்புக்கு நீட்டும்போது உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் வரை விரித்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்தி உயரமான பலகைக்குள் நுழையுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும், உங்கள் மைய, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்புகளை இணைக்கவும். ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள்.
உங்கள் குதிகால் மீது (முடிந்தவரை) உட்கார்ந்து முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும். இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தவிர, தோள்கள் மற்றும் முதுகின் இந்த நீட்சியையும் நீங்கள் உணருவீர்கள்.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-23-2021