எதிர்ப்பு பட்டைகளை ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி கருவியாக மாற்றுவது எப்படி

பாரம்பரிய எடைப் பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எதிர்ப்பு பட்டைகள் உடலை அதே வழியில் ஏற்றுவதில்லை. எதிர்ப்பு பட்டைகள் நீட்டப்படும் வரை சிறிய எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன. அதிக நீட்டிப்பு வைக்கப்படுவதால், எதிர்ப்பு அதிகமாகும். பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு ஆரம்பத்தில் எதிர்ப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே பயிற்சிகளில் எதிர்ப்பு பட்டையை இணைக்க, நாம் பட்டையை நீட்ட வேண்டும், மேலும் இயக்கம் முழுவதும் முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு பயிற்சியின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் எதிர்ப்பு மாறுகிறது - பட்டையில் அதிக நீட்டிப்பு இருந்தால், எதிர்ப்பு அதிகமாகும்.

 இயக்க வரம்பு, வேகம் மற்றும் பதற்றத்தின் கீழ் நேரம்

எதிர்ப்பை உருவாக்க பட்டையில் நீட்சியைப் பராமரிக்க வேண்டிய வரம்புடன், ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் இயக்க வரம்பும் மாற்றப்படும். எந்தவொரு இயக்கத்தின் செறிவு கட்டத்தின் முடிவிலும் எதிர்ப்பு பட்டை அதன் உச்ச நீட்சியில் இருக்கும், இதனால் அதன் உச்ச பதற்றம்/எதிர்ப்பில் இருக்கும்.

எதிர்ப்பு பட்டையால் வழங்கப்படும் தூண்டுதலை அதிகரிக்க, பட்டை அதன் அதிகபட்ச நீட்சி/எதிர்ப்பை அடையும் போது துடிப்பு மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த, பயிற்சியின் செறிவான பகுதியை வழக்கம் போல் செய்யவும், இயக்கத்தின் எக்சென்ட்ரிக் பகுதியில் ¼ பகுதியைச் செய்யவும், பின்னர் மீண்டும் செறிவான முறையில் சுருங்கவும், அதாவது ஒரு துடிப்பு.rep. முழு மறு செய்கை என்பது இயக்கத்தின் முழு வீச்சு, முழு செறிவு மற்றும் விசித்திரமான பகுதிகளாக இருக்கும் என்பதால், இதை ஒரு பகுதி மறு செய்கையாகவும் பார்க்கலாம். 3 செட்களுக்கு 12 முதல் 20 துடிப்பு மறு செய்கைகளைச் செய்யுங்கள்.

இந்த முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம், தசையில் அதிகபட்ச எதிர்ப்பு வைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும், இதனால் அதிகபட்ச தூண்டுதல் கிடைக்கும். அதிக நேரம் பதற்றத்தில் தசைகளைத் தூண்டுவதற்கான மற்றொரு எளிய வழி, இயக்கத்தின் போது பேண்டின் உச்ச நீட்சியில் ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட்களைச் செய்வதாகும். ஒரு குந்துகையில் கீழ் நிலையைப் பிடிப்பது ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்டுக்கு சரியான எடுத்துக்காட்டு. 12-20 மறுபடியும் செய்யும் 3 செட்களுக்கு, ஒரு மறுபடியும் 5-10 வினாடி ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்டைச் செய்யவும்.

ஓய்வு/அமைவுகள்/பிரதிநிதிகள்

இயக்க வரம்பு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​இயக்க வரம்பிலிருந்து நாம் பெறும் தூண்டுதல் கணிசமாகக் குறைகிறது. உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை பராமரிக்க, குறைந்தபட்ச ஓய்வு, செட்டுகளுக்கு இடையில் 0-45 வினாடிகள் எடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன், மேலும் பயிற்சிகள், தொடர்ந்து அசைய முயற்சி செய்யுங்கள், சூப்பர்-செட்டிங் ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் 1 சூப்பர்-செட்டில் 4 பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள். அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் 3-5 செட், வார்ம் அப் 1-2 செட், வேலை செய்யும் செட்டுகளாக 3-4 செய்யவும்.

1. ஒற்றைக் கால் இடுப்பு உந்துதல்

வேலை செய்யாத பாதத்தை எதிர்ப்பு பட்டையின் நடுவில் வைக்கவும், இரண்டு முனைகளையும் உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளவும். தோள்பட்டை கத்தியை இழுத்து அழுத்தவும், பதற்றத்தை உருவாக்க பேண்டை இழுக்கவும், வேலை செய்யும் காலின் நடுப்பகுதி வழியாக தள்ளவும், பேண்ட் வேலை செய்யும் காலுக்கு எதிர்ப்பை உருவாக்கும். பசை மற்றும் தொடை நாண் சுருக்கி வேலை செய்யும் காலின் இடுப்பை நீட்டவும், தொடை நாண் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் ஒரு உறுதியான உடற்பகுதியை பராமரிக்கவும்.

2. ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

பேண்டின் நடுவில் கால் வைத்து, கீழே நீட்டி பேண்டைப் பிடிக்கவும். வேலை செய்யும் பாதத்தை நோக்கி நீங்கள் எவ்வளவு நெருக்கமாகப் பிடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எதிர்ப்பும் அதிகரிக்கும். நிமிர்ந்து நிற்க பசையம் மற்றும் தொடை நாண் சுருக்கி மீண்டும் செய்யவும். ஒரு உறுதியான உடற்பகுதியைப் பராமரிக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளை பின்வாங்கி, இயக்கம் முழுவதும் அழுத்தமாக வைக்கவும்.

3. ஒற்றைக் கை வரிசையின் மேல் வளைந்தது

கால்களை வளையத்திற்குள் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது சற்று அகலமாகவோ, இடுப்பிலிருந்து கீலாகவோ வைக்கவும். பசையம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்க, தோள்பட்டை கத்தியை இழுத்து அழுத்தி, பின்னர் வரிசையை முடிக்க முழங்கையை உங்கள் பின்னால் செலுத்தவும்.

4. ஒற்றை கை கியூபன் பிரஸ்

பேண்டின் வளையத்தில் நின்று, தோள்பட்டை கத்தியை இழுத்து அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கையை மேல்நோக்கி சுழற்றவும், இதனால் முழங்கால்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும், பின்னர் வானத்தில் குத்தும் பயிற்சியை முடிக்கவும்.

5. ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட்

பேண்டின் நடுவில் பாதத்தை வைத்த பிறகு, கீழே குனிந்து ஒரு இருதரப்பு பைசெப் கர்லைச் செய்யுங்கள், ஸ்காபுலாவை இழுத்து அழுத்துவதன் மூலம் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஐசோமெட்ரிக் பைசெப் கர்லைச் செய்யும்போது ஸ்பிலிட் ஸ்குவாட்டில் இறங்குங்கள். பைசெப் கர்லின் நோக்கம், இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த பேண்டில் நீட்சியை உருவாக்குவதாகும்.
 இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் அடுத்த வீட்டுப் பயிற்சியில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், 3 முதல் 5 செட்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 12-20 மறுபடியும், பயிற்சிகள் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் 0-45 வினாடிகள் ஓய்வு.